ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ?

ವಿಷಯ

• ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದರೇನು?
• ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಕಾರಣಗಳು
• ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಓಟಗಾರರು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, "ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್" ಎಂಬ ಪದಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದು ದಾಖಲೆಯ ಸ್ಕ್ರಾಚ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಂತುಹೋಗುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೋವು, ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಎಂದರ್ಥ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಐಟಿಬಿಎಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ವಿರುದ್ಧ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ನಿಲುವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ, ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಕಾರಣವೇನು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. (ನೋಡಿ: ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪ್ರತಿ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು 5 ಸಲಹೆಗಳು)

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದರೇನು?

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಅಥವಾ ಇಲಿಯೋಟಿಬಿಯಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್) ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರಭಾಗದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ದಪ್ಪವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಕ್ಯಾಮರೂನ್ ಯುಯೆನ್, DPT, CSCS, ಹೊಸ ಬೆಸ್ಪೋಕ್ ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ಸ್ನ ಹಿರಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಯಾರ್ಕ್ ಸಿಟಿ. (ಅತಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿರುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಊಹಿಸಿ: ಅವರ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ನಡುವೆ ಅವರ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದ್ದುವುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಅಷ್ಟೆ.)

ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ನೋವು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಾ? ಮೊಣಕಾಲು 20 ರಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದಾಗ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ ಚಿಹ್ನೆ-ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ ಅದು ಬಾಗುವ ಕೋನದ ಬಗ್ಗೆ, ಯುಯೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಓಡುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲೋ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ITBS ಅಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸುತ್ತಲೂ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ರನ್ನರ್ ಮೊಣಕಾಲು ಆಗಿರಬಹುದು.)

ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ನೋಡಲು ತಕ್ಷಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಯಾವುದೋ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಅಲೆಕ್ಸ್ ಹ್ಯಾರಿಸನ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ. CSCS, ನವೋದಯ ಅವಧಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ತರಬೇತುದಾರ. "ಪುನರ್ವಸತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಕಾರಣಗಳು

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯುಯೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣಗಳು ಇನ್ನೂ ಚರ್ಚೆಯಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಂತೆ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮೈಲೇಜ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಅಪರಾಧಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.)

ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು ಜನರನ್ನು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಹ್ಯಾರಿಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಆ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇತರ ಅನೇಕ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.) ಇಳಿಜಾರು ರಸ್ತೆಗಳು ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರು ರಸ್ತೆಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ರಚಿಸಬಹುದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನ, ಹ್ಯಾರಿಸನ್ ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಟ್ರಯಲ್ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಾಗವಾಗಿ.) ಧರಿಸಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. (ನೋಡಿ? ಹಳೆಯ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದೆ.)

ಅಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲ: ದುರ್ಬಲವಾದ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಇದು ಇತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೋವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು), ಇಳಿಯುವಾಗ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಚ್ಛಾರಣೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯುವುದು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಯುಯೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ, ಈ ಅಂಶಗಳು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಾಕು. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನ, ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುದಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ನೋವು ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುವುದು

"ಟೈಮ್ ಆಫ್" ಎನ್ನುವುದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಅತ್ಯಂತ ಭಯಾನಕ ಪದಗಳಾಗಿರಬಹುದು-ಆದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ, ಹ್ಯಾರಿಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

1. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಐಸ್. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಓಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಂತಹವು ಎಂದು ಯುಯೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವಿಗೆ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. (ಇಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಮಾಡಬಾರದು.)

2. ಸ್ಟ್ರೆಚ್. ನೀವು ಲೈಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಹ್ಯಾರಿಸನ್ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಂತೆ: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. (ಈ ಇತರ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

3. ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮುಂದೆ, ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಯುಯೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

4. ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಏಕ-ಕಾಲಿನ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. "ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಬದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಯುಯೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಐಟಿ-ಬ್ಯಾಂಡ್ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ (ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಗೆ) ಅಂಚಿನ ಬಳಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಟಕ್ ಇನ್ ಮಾಡಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ 30 ರಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಎದುರಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು "ಏರಿಸಿ" ಮತ್ತು ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಹೊರಗಿನ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. "ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವುದು ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹ್ಯಾರಿಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ITBS ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಾಡದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. "ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬೀಳಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮಧ್ಯದ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಲು ಬಿಡಿ, ಅಥವಾ ಇಳಿಯುವಾಗ ಅತಿಯಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಲು" ಯುಯೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ವಾರಕ್ಕೆ 10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. (ಉದಾ: ನೀವು ಈ ವಾರ 10 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರ ಸುಮಾರು 11 ರನ್ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಯೋಜಿಸಬೇಕು.) "ಅಳವಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗದ ಮೊತ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. -ಅಥವಾ, ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆರಳಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ