5-ಮೂವ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ 40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಎಲ್ಲರೂ ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಕಳಪೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಗಾಯಗಳು
  
• 5-ಚಲಿಸುವ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• 1. ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ಬೆಕ್ಕು ಹಸು
• 2. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ
• 3. ಹಿಮ ದೇವತೆ ಹಿಮ್ಮುಖ
• 4: ಸೊಂಟದ ಹರಿವು
• 5. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಅಂತಿಮ ಶ್ರೇಣಿ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್
• ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ
• ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
  

ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅಚಿ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ? ಚಲನಶೀಲತೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವೈನ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೆರಿಲ್ ಸ್ಟ್ರೀಪ್ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ.

"ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನೋವು ಅಥವಾ ಪರಿಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಾವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಗ್ರೇಸನ್ ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್, ಪಿಟಿ, ಡಿಪಿಟಿ, ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕಂಪನಿಯಾದ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ವಾಲ್ಟ್ ಸ್ಥಾಪಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಇದ್ದಾಗ ಪರಿಹಾರವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿದೂಗಿಸಲು, “ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳು ಅವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕೇಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ” ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ಚಲನಶೀಲತೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಕಮಾನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ನಾವು ಒಂಬತ್ತರಿಂದ ಐದು ಮೇಜಿನ ಉದ್ಯೋಗಗಳ ಕಾಂಬೊಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನಮ್ಮ ಭಂಗಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಳಪೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಗಾಯಗಳು

• ಭುಜದ ಪ್ರಚೋದನೆ (ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಉರಿಯೂತ)
• ಎಳೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸ್ನಾಯು ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
• ಬೆನ್ನು, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು

"ಬೆನ್ನು ನೋವು 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸುಮಾರು 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 50 ರಿಂದ 80 ರಷ್ಟು ಜನರು ಐದು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ

ಮತ್ತೊಂದು ಚಕಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಂಕಿಅಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಭುಜದ ಗಾಯಗಳು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ 36 ಪ್ರತಿಶತ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ, ಭುಜದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೊರತೆಯು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ.

ಇದೀಗ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ 40 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ 60, 70 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಲಾಂಡ್ರಿ ಮಾಡುವುದು, ನಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ."

5-ಚಲಿಸುವ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನೀವು ನಿಮ್ಮ 40 ರ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚಲನಶೀಲ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಮುಂದಿನ ದಶಕಗಳವರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಐದು-ಚಲಿಸುವ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ವಿರಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

1. ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ಬೆಕ್ಕು ಹಸು

ಕ್ರೆಡಿಟ್: ಜೇಮ್ಸ್ ಫಾರೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಜಿಐಎಫ್ಗಳು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಬೆಕ್ಕಿನ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಹ್ಯಾಲೋವೀನ್ ಬೆಕ್ಕಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ.
• ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಸುವಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ದೃಷ್ಟಿ ಹಾಯಿಸಿ.

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಮೂಲಕ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಿ.

2. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ

ಕ್ರೆಡಿಟ್: ಜೇಮ್ಸ್ ಫಾರೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಜಿಐಎಫ್ಗಳು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
3. ಮುಂದೆ, ದೇಹದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಿ.
4. ನಂತರ, ನೀವು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಈ ಚಲನೆಯ ಗುರಿ ಚಲನೆಯ ಹೊಸ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು.

ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಐದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

3. ಹಿಮ ದೇವತೆ ಹಿಮ್ಮುಖ

ಕ್ರೆಡಿಟ್: ಜೇಮ್ಸ್ ಫಾರೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಜಿಐಎಫ್ಗಳು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಂತರ ನೀವು ಹಿಮ ದೇವದೂತನನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
4. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
5. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಒಟ್ಟು ಐದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಗುರಿ.

4: ಸೊಂಟದ ಹರಿವು

ಕ್ರೆಡಿಟ್: ಜೇಮ್ಸ್ ಫಾರೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಜಿಐಎಫ್ಗಳು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು (ಆಡ್ಕ್ಟರ್) ಬಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಮಾನು ಅಥವಾ ಬಾಗದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಅಂತಿಮ ಶ್ರೇಣಿ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್

ಕ್ರೆಡಿಟ್: ಜೇಮ್ಸ್ ಫಾರೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಜಿಐಎಫ್ಗಳು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ವಸ್ತು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಅರ್ಧ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
2. ಅಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹಂತವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಚಲಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ; ನೀವು ಬಾಗುತ್ತಿರುವಿರಿ.
3. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಇನ್ನೂ ನೇರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಅನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ

ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ (ಪ್ರಿಹ್ಯಾಬ್)
• ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
• ಚಲನೆಯ ಸುಧಾರಿತ ಶ್ರೇಣಿ
• ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ

“ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ”ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ನಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತಾನೆ. "ಈ ಕೊನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಅವಿಭಾಜ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಂಟಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ಗೇಬ್ರಿಯೆಲ್ ಕ್ಯಾಸೆಲ್ ರಗ್ಬಿ ಆಡುವ, ಮಣ್ಣಿನ ಓಟ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ನಯ-ಮಿಶ್ರಣ, meal ಟ-ಸಿದ್ಧತೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಮೂಲದ ಕ್ಷೇಮ ಬರಹಗಾರ. ಅವಳ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ, ಅವಳು ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು, ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಹೈಜ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿInstagram.