ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
ವಿಷಯ
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದೇ?
- ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೆಚ್ಚಳ
- ಮುಖ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
- 45-ಡಿಗ್ರಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ?
- ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ
- ಟೇಕ್ಅವೇ
ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೀವು ಏಕೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?
ಅಗಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ನೋಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೇಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ತ್ರಿಕೋನ ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾಗುತ್ತದೆ. ಅಗಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಸುತ್ತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚದರ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಎಲುಬಿನ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಸಂನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.
ಅಗಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಭಾರೀ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.
ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಬಲವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದೇ?
ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ರಚನೆಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜದ ಅಗಲದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾದ ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮುಂಭಾಗ, ಬದಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ದುಂಡಾದ ಅಥವಾ “ಇಳಿಜಾರಿನ” ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:
- ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್. ಇದು ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗ.
- ಮಧ್ಯ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್. ಇದು ಭುಜದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗ.
- ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್. ಇದು ಭುಜದ ಹಿಂದಿನ ಭಾಗ.
ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನವಾದರೂ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಮಧ್ಯಮಗೊಳಿಸಲು ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೆಚ್ಚಳ
- ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- 10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮುಖ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಹಗ್ಗದ ಲಗತ್ತನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಭುಗಿಲೆದ್ದಂತೆ ಅನುಮತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕುಚಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3-5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 16-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
45-ಡಿಗ್ರಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು
- 45 ಡಿಗ್ರಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 6-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
- ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕೋರ್.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಡಿಮೆ.
- 5-8 ರೆಪ್ಸ್ನ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ?
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಗೋಚರಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಾತ್ರ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಆಹಾರದಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಷ್ಟು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಹೃದಯದ ತೊಂದರೆಗಳು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಿದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಯೋಗದಂತಹ ಮೃದುವಾದ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒತ್ತಡ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಿಲ್ಲದ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಟೇಕ್ಅವೇ
ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿ ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ.
ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ
ಮನೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ
