ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• (ಆರೋಗ್ಯಕರ) ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರೈಮ್ ಮಾಡಿ
• 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಡೆರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ
• ಈ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಶೈಲಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ
• ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಾಗತ. ನಾವು ಮೊದಲು ಲಾಕ್‌ಡೌನ್‌ಗೆ ಹೋದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರವೂ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಗೊಂದಲದಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗದ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಕಾಳಜಿ, ಆರ್ಥಿಕತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆ - ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಊಟ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮನೆಯಿಂದಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು, ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಶಾಲೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ - ನಾವು ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನ ಹರಿಸದಿರುವುದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಸಮೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ, 78 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದವರು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಗಮನಾರ್ಹ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು ಮತ್ತು 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಮುಳುಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು.

"ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಾವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನರಗಳಾಗಿರುವಾಗ ನಾವು ಗಮನಹರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ನರವಿಜ್ಞಾನಿ ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕದ ಲೇಖಕರಾದ ಕ್ರಿಸ್ಟನ್ ವಿಲ್ಯುಮಿಯರ್, Ph.D. ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಬಯೋಹ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. "ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೊರಬಂದೆವು. ನಾವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲದರಿಂದ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ. "

ಗಮನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ಮಾನಸಿಕ ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

(ಆರೋಗ್ಯಕರ) ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮೊದಲ ಸಲಹೆ: ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀರು ಮೆದುಳಿಗೆ ಅಮೃತವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಚೂಪಾಗಿರಲು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. "ಮೆದುಳು 75 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನೀರಿನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳ ಮೂಲಕ 60 ರಿಂದ 84 ಔನ್ಸ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಯುಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ದ್ರವಗಳಲ್ಲಿ 1 ರಿಂದ 2 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕುಸಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಮಂಜಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು."

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಮಹಿಳೆಯರು ಕನಿಷ್ಟ 2.7 ಲೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು - ಸುಮಾರು 91 ಔನ್ಸ್‌ಗಳಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು (ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು). ಅದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20 ಪ್ರತಿಶತವು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಸೆಲರಿ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯಂತಹ ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬರಬಹುದು ಎಂದು ವಿಲಿಯೂಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉಳಿದವು ಉತ್ತಮ ಹಳೆಯ H2O ನಿಂದ ಬರಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (ಒಂದು ಫಿಲ್ಟರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೀರಿನ ಮಾಲಿನ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ). "ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು, ಮೂರು 32-ಔನ್ಸ್ BPA-ಮುಕ್ತ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ" ಎಂದು ವಿಲ್ಯುಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬೆಳಗಿನ ಬಾಟಲ್ ಗುಲಾಬಿ ಬಣ್ಣದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನೀಲಿ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋಟಾವನ್ನು ತಲುಪುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನೀರಿನ ಫಿಲ್ಟರ್‌ಗಳು)

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ತಾಜಾ-ಒತ್ತಿದ ಹಸಿರು ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. "ಇದು ಜಲಸಂಚಯನ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಯುಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಲ್ಯಾಬ್‌ನಲ್ಲಿ ನ್ಯೂರಾನ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಾನು ಕಲಿತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮೂಲಭೂತ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಆಮ್ಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ನಾನು ಆ ಆಮ್ಲೀಯ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಷಾರೀಯ ದ್ರಾವಣದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಆದರ್ಶ pH ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮರುದಿನ, ನಾನು ನ್ಯೂರಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮದರ್ಶಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿದಾಗ, ಅವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತವೆ, ”ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಕ್ಷಾರೀಯವಾಗಿರುವ ಹಸಿರು ರಸವು ಅದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಕಿಣ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಮ್ಮ ನರಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಮಾಂಚಕ ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ." ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಹಸಿರು ರಸದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಲು, ವಿಲಿಯೂಮಿಯರ್ಸ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಬ್ರೈನ್ ಬೂಸ್ಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಜ್ಯೂಸರ್ ನಲ್ಲಿ, ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡಗಳನ್ನು, ಒಂದರಿಂದ ಒಂದರಷ್ಟು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಇಟಾಲಿಯನ್ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಪೆಸಿಫಿಕ್ ಕೇಲ್ನ ಮೂರು ಕಾಂಡಗಳಿಗೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿಗಾಗಿ, ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಸಿರು ಸೇಬಿಗೆ ಅರ್ಧ ಸೇರಿಸಿ.

ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಜಲಸಂಚಯನ ಸಲಹೆ? ನೀವೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ರೂ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಧ್ಯಾನವು ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ."ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ತರಂಗ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬೀಟಾ ಆವರ್ತನದಿಂದ, ನೀವು ಸೂಪರ್ ಅಲರ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದಾಗ, ಆಲ್ಫಾ ಆವರ್ತನಕ್ಕೆ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ತರಂಗ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಯುಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ಮೆದುಳಿನ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ಗಳು ಪ್ರಿಫ್ರಂಟಲ್ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ - ಗಮನ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶ. ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವು ಹಿಪೊಕ್ಯಾಂಪಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. (ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಈ ಧ್ಯಾನ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು YouTube ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಕುಳಿತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸಿ ಎಂದು ವಿಲ್ಯುಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು: ಆರು ಅಥವಾ ಏಳು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಂಟು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಆಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ, ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ವಿಲ್ಲೆಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪ್ರತಿಭೆಯ ಸಣ್ಣ ಕಿಡಿಗಳು ಆಗಬಹುದು - ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಉತ್ತಮ ಒಳನೋಟ ಅಥವಾ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು - ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ."

ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: "ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಡಿ, ಮತ್ತು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡಿ" ಎಂದು ವಿಲ್ಲೆಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. "ಅದು ಧ್ಯಾನದ ಸೌಂದರ್ಯ - ಈ ನಿಶ್ಚಲತೆಯಿಂದ ಬರಬಹುದಾದ ಅದ್ಭುತ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು."

ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರೈಮ್ ಮಾಡಿ

ಓಟ ಅಥವಾ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಗತಿಯು ಮರುದಿನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಫಿಲಿಪ್ ಡಿ. ಟೊಂಪೊರೊವ್ಸ್ಕಿ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ., ಜಾರ್ಜಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ: ನೀವು ನೆನಪಿಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೆನೆಸುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. "ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ನಿಮಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಟೊಂಪೊರೊಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಲನೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಿಂದಾಗಿ ಸಂವೇದನಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ನಂತಹ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪಾರ್ಕ್ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ; ಎಲ್ಲಾ ಈ ವರ್ಧಿತ ಮೆಮೊರಿ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಕೊಡುಗೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಹಿಪೊಕ್ಯಾಂಪಸ್ - ಮೆದುಳಿನ ಗ್ರಂಥಪಾಲಕ - ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಆ ಒಳಹರಿವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮರುಸ್ಥಾಪನೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು ಗಮನದಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಡೋಸ್ ಯಾವುದು? "ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರದೇಶವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಅದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಟೊಂಪೊರೊಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅದ್ಭುತ ವಿಧಾನಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ)

30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಡೆರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ

ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಏಕಾಗ್ರತೆ ನೀಡುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ವಿಲ್ಲೆಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆಕರ್ಷಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ ಅಥವಾ ಜಿಗ್ಸಾ ಪಜಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೃಜನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಆಕರ್ಷಿಸುವಂತಹದನ್ನು ಆರಿಸಿ. "ನಾವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತೇವೆಯೋ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಮೆದುಳು ಹೋಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಲೆಮಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ."

ಈ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಶೈಲಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ

ದೊಡ್ಡ ಗೊಂದಲಗಳ ನಡುವೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. "ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅವರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು" ಎಂದು ಡೆನ್ವರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಕ್ರೀಡಾ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಮಾರ್ಕ್ ಅಯಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ವಿಶಾಲ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ."

ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಈ ರೀತಿ ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸಲು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಶೈಲಿಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಿ. “ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನೀವು ಇರುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ [ವಿಶಾಲ ಬಾಹ್ಯ ಏಕಾಗ್ರತೆ], ​​ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು [ಕಿರಿದಾದ ಬಾಹ್ಯ ಸಾಂದ್ರತೆ], ​​ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್‌ಗೆ [ವಿಶಾಲ ಆಂತರಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆ] ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದೇ ಆಲೋಚನೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಭಾವನೆ [ಕಿರಿದಾದ ಆಂತರಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆ], ​​"ಅಯಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಈ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - Aoyagi ನಿಮ್ಮ ಗಮನದ "ಶಕ್ತಿಯನ್ನು" ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ - ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ (ಗಮನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು (ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ನಮ್ಯತೆ). "ಕೀಲಿಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ಗಮನದ ಶೈಲಿಯು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಶೀಟ್ ರಚಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ತೀವ್ರವಾದ ಕಿರಿದಾದ ಬಾಹ್ಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಯೋಗ ವರ್ಗವು ನಿಮ್ಮ ಕಿರಿದಾದ ಆಂತರಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯೂನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.

ನಾನು ಬೇಗನೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದರೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಮೆದುಳು ಜಂಬಲ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಾನು ಕೆಲವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇನೆ, ಅದು ನನ್ನ ಮೆದುಳಿನ ಅಲೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ನನ್ನನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಸ್ಟನ್ ವಿಲ್ಲೆಮಿಯರ್, Ph.D.

ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯ ಅಂತಿಮ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಒಂದು ಮಿಲಿಯನ್ ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹೇಳಲಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ: ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಗಮನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನಿಮಗೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಈ ಸಾವಧಾನತೆ-ಡ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವ ಮೊದಲು, ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ಭಾವವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ದಿನದ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಂತರ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ)

ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಸಾವಧಾನತೆ ಮೆಟಾ-ಗಮನದ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಒಬ್ಬರ ಗಮನ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. "ನಮಗೆ ಬಲವಾದ ಮೆಟಾ-ಗಮನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ನಾವು ಸಭೆಗೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಹಾಜರಾಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಅನುಭವವನ್ನು ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ 'ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ' ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಗಮನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇರೆಡೆ ಇದೆ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಅಯೋಯಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ. "ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ಟಿವಿಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು: ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆಕಾರ ಪತ್ರಿಕೆ, ಮಾರ್ಚ್ 2021 ಸಂಚಿಕೆ

• ಮೇರಿ ಆಂಡರ್ಸನ್ ಅವರಿಂದ
• ಬೈಪಮೇಲಾ ಒ'ಬ್ರೇನ್

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ