ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ
• ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ?
• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
• ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
• ಎಷ್ಟು ಹಣ್ಣು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಹಣ್ಣು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಹಣ್ಣಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು? ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಈ ಲೇಖನವು ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ

ಹಣ್ಣಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಭೇದಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇರಿವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ (, 2).

ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶವೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (,,,,, 8).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಸನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,).

ವಿಭಿನ್ನ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವುಗಳು ನೀರು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ, ನೀವು ತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದುವವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (,,,).

ಸೇಬು ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನಂತಹವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ().

ಸಂಪೂರ್ಣ, ಘನವಾದ ಹಣ್ಣು ಪ್ಯೂರಿಡ್ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ರಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸದೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬಹುದು ().

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಇತರ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ (,,,,) ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ (23 ,,, 26 ,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸತತವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನೋಡಿದರೆ, ಹಣ್ಣುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ.

ಒಂಬತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇವೆಯು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು 7% (29) ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ () ನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಿಟ್ರೇಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (31).

ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮಧುಮೇಹ () ಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಯು ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವ ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ.

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ?

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (33).

ಪ್ರಸ್ತುತ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 2–4 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ ().

ಇನ್ನೂ, ಕೆಲವರು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಅವರು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ a ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ().

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ().

ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿರುವ ಫೈಬರ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (37, 38) ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮಧುಮೇಹ () ಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೀಗೆ ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು.

ಹಣ್ಣು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ಕೆಲವು ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 100–150 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು “ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್” ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇತರರು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕೀಟೋಸಿಸ್ಗೆ ಸಿಲುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಡಯಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೀರಿದೆ.

ಹಣ್ಣಿನ ಸರಾಸರಿ ತುಂಡು 15-30 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು, ರಾಸ್‌್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯಲಾಗದ ಯಾವುದೇ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಆರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವವರೆಗೂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಎಲ್ಲರಿಗಾಗಿ, ಹಣ್ಣು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಇರಬೇಕು.

ಹಣ್ಣು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರು ಹಣ್ಣನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಹಣ್ಣು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ “ಹೆಚ್ಚು” ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದೇ? ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತಿನ್ನುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು, ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಕಷ್ಟ. ಹಣ್ಣುಗಳು ನೀರು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಕೇವಲ ಒಂದು ತುಂಡು ನಂತರ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ.

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 10 ಅಮೆರಿಕನ್ನರಲ್ಲಿ 1 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜನರು ಭೇಟಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ ಕನಿಷ್ಠ ದೈನಂದಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಶಿಫಾರಸು ().

ಪ್ರತಿದಿನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಅಸಂಭವವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ 20 ಬಾರಿಯ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 10 ಜನರು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಿಲ್ಲ ().

ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 17 ಜನರು ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು ().

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಶೋಧಕರು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲು ಅವು ಕಾರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, “ಹೆಚ್ಚು” ತಿನ್ನಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಹಣ್ಣನ್ನು ಆದರ್ಶವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಹಣ್ಣು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ.

ಎಷ್ಟು ಹಣ್ಣು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಆದರ್ಶ ಪ್ರಮಾಣವು ಎಲ್ಲೋ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದೆ.

ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 400 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 80 ಗ್ರಾಂ () ಐದು ಬಾರಿಯಂತೆ.

ಒಂದು 80-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆ ಟೆನಿಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಪ್ನಿಂದ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ, ಒಂದು ಸೇವೆ ಸರಿಸುಮಾರು 1 ಕಪ್ ಆಗಿದೆ.

ಈ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ () ನಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಸಾವಿನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

16 ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, 95 ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಪರಿಶೀಲನೆಯು 800 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 10 ದೈನಂದಿನ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ (51) ಕಡಿಮೆ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಎರಡೂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೋಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ಈ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸೇವೆಯು ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು uming ಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎರಡರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ (ಯುಎಸ್‌ಡಿಎ) ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(ಎಎಚ್‌ಎ) ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.