ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ವಿಷಯ

• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸಮಯದ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಿದೆ: ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃ humansವಾಗಿರುವ ಮಾನವರು ಕೂಡ ಅವರನ್ನು ಕಠಿಣ ಎಎಫ್ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. (ನೀವು ನೋಡಿದೆ ಈ ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ಪ್ಲೈಯೋ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ?!)

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ ಧನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು-ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ "ನಾನು ಅದನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂಬ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು ಜೀವನ. (ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ: ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.)

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

"ಈ ಸರಳ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ (pecs) ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಘನ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು NYC- ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮರಿಯೊಟ್ಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇವುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನೀವು ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ, ಅವುಗಳು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, "ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಆಗಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಮಾರಿಯೊಟ್ಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತದೆ. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಪುಶ್-ಅಪ್ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೋರ್ ಬಲವಿದೆಯೇ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ.)

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯಬೇಕಾದರೆ ನಾಚಿಕೆಪಡಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲ, ಅವು "ಹುಡುಗಿ" ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲ, ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಆನ್-ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಮೋಜಿನ ಸಂಗತಿ: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 66 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 53 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು 2005 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ (ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಂತಹ) ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಭುಜದಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ-ಕೇವಲ ಹಲಗೆ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನಂತೆ. (ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.)

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಕೆಲವು ಟ್ರಿಕಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಬಹುದು: ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ 30-ದಿನಗಳ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸವಾಲು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್-ಅಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಆರಿಸಿ ನೆಲ: ಒಂದು ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರ (TRX ನಂತಹ) ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ "ಸಮತೋಲನ" ಸಾಧನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು 2015 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಸೈನ್ಸ್ & ಫಿಟ್ನೆಸ್.

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುತ್ತವೆ. ಹಲಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆ ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗೆ ಒತ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

8 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
• ಅವರೋಹಣ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊರಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
• ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ; ಗಲ್ಲ ಅಥವಾ ತಲೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ