ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಐಸ್ ಬಾತ್ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ?

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಓಟದ ನಂತರ ಐಸ್ ಬಾತ್‌ಗಳು ಹೊಸ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ-ಓಟದ ನಂತರ ತಣ್ಣನೆಯ ನೆನೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಾಳೆ ನಿಮಗೆ ನೋವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಷಮಿಸಿ. ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ತಣ್ಣೀರಿನ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ (ಸಿಡಬ್ಲ್ಯುಐ) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ರೀತಿಯ ಜಲಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಐಸ್ ಸ್ನಾನದ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಮನವರಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಕೆಲಸ: ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವೇಗದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಮುಂಬರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ರೆಗ್‌ನಲ್ಲಿನ ಐಸ್ ಸ್ನಾನವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಧ್ಯಯನ

ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಸಂಶೋಧಕರು ಎರಡು ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರು, ಕಳೆದ ವಾರ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿದರು. ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ನೆನೆಸುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು ಲಾಭ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಳೆದ ಸಮಯದಿಂದ.

ಮೊದಲ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 21 ಜನರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು. ಭಾಗವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಐಸ್ ಸ್ನಾನದ ಮೂಲಕ ತಾಲೀಮು ಅನುಸರಿಸಿದರು; ಉಳಿದ ಅರ್ಧ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರು. ಮೂರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಐಸ್ ಸ್ನಾನದ ಗುಂಪು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದ ಗುಂಪುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿತ್ತು. ಇದು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದದ್ದು, ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕಂಡವು (ಬಹುಶಃ ತಾಲೀಮುಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಚೇತರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವಲ್ಲ) - ಐಸ್ ಸ್ನಾನದ ಗುಂಪು ಕೇವಲ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಹೆಚ್ಚು.

ಇನ್ನೂ ಆಳವಾಗಿ ಅಗೆಯಲು, ಸಂಶೋಧಕರು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು: ಒಂಬತ್ತು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಎರಡು ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರು, ಒಂದು ನಂತರ CWI ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ನಂತರ. ಸಂಶೋಧಕರು ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯೋಪ್ಸ್ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಐಸ್ ಸ್ನಾನದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಅದು ಏಕೆ ಚಿಂತಾಜನಕವಾಗಿದೆ: ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ರೂಪಾಂತರ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಮೊದಲ ಅಧ್ಯಯನದಿಂದ ನಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಾಗಾದರೆ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ? ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ಸ್ನಾನ ಏಕೆ ಇಂತಹ ಭಯಾನಕ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?

ವಾದ

ಸರಿ, ಇನ್ನೂ ಸ್ನಾನವನ್ನು ದೂಷಿಸಬೇಡಿ. ಸಂಶೋಧಕರು ತಣ್ಣೀರಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಬಿಡಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ CWI ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಶಕ್ತಿಯು ಕಳೆದುಹೋಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಕಷ್ಟ. NYU ಲ್ಯಾಂಗೋನ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕೇಂದ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಪಿಎಚ್‌ಡಿ. ಹ್ಯಾರಿ ಪಿನೋ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ. (ಮತ್ತು ಈ 7 ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದು: ಸಂಶೋಧಕರು ಕೇವಲ ಸಿಡಬ್ಲ್ಯೂಐನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದರು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳು, ಪಿನೋ ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಫೈಬರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತವಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರೇಸ್‌ನಂತಹ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾಹ್ಯ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ (ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಉಷ್ಣತೆಯವರೆಗೆ).

ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು: ಕಳೆದ ತಿಂಗಳು ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನ ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತಣ್ಣೀರಿನ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೊಸ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳ ಶಕ್ತಿಕೇಂದ್ರಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಿನೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ಇದು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ.) ಹೊಸ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯ ರಚನೆಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಫೋಟಕತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ. ಹೊಸ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಫೈಬರ್ಗಳು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪಿನೋ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ತಣ್ಣೀರಿನ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು: ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೂಲಿಂಗ್‌ಗೆ ತಿರುಗಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು-ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮತ್ತು ಉಪಾಖ್ಯಾನ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ, ಪಿನೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತಣ್ಣೀರು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದುಗ್ಧರಸ ಗ್ರಂಥಿಗಳಿಂದ ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು (ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದಂತಹವು) ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಇತರ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯಗಳು: ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು.)

ತೀರ್ಪು

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಶೀತಕ್ಕೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ? ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಿನೋ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು CWI ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ- ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು 50 ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ನಾನದಲ್ಲಿ ಎಂಟರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದ್ದಿ ಮರುದಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಅವನು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಂಡದ್ದು (ಮತ್ತು ಇದು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಸಂಶೋಧನಾ ಮಂಡಳಿಯು) ಸಂಕೋಚನ ಉಡುಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ (ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 70 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಂತೆ) .

ಎಲ್ಲಾ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಬೆವರುವ ಗಂಟೆಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ದಿನದ ನೋವು ಬೇಗನೆ ಇತ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ತಂಪಾದ, ಕಠಿಣ ಸತ್ಯ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ