ಸೂಪರ್ ಹೀರೋ ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್
• ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಟಿಕ್ಸ್
• ಪ್ಲೈಯೊ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರು
• ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೌಂಡ್ಸ್
• ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಹ್ಯಾಲೋವೀನ್ ಅಥವಾ ಕಾಮಿಕ್ ಕಾನ್‌ಗಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿರುವ ಒಂದು ತುಣುಕನ್ನು ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಸೂಪರ್‌ಗರ್ಲ್‌ನಂತೆಯೇ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ AF ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಭೆಯ ಚಲನೆಗಳು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆಲ್‌ರೌಂಡ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೂಪರ್‌ಹೀರೋ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿ ಅವರ ಸೌಜನ್ಯ. (ಆಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಆಕೆಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್-ಪ್ರೇರಿತ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್-ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲ ಡ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಡ್ರಿಲ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಮಹಾಶಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್

ಎ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ), ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು (ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ) ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ತೋರಿಸಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲಗೈ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ.

ಡಿ. ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ಎಡಗಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಥ್ರೆಡ್ ಬಲ ಕಾಲಿನ ದೇಹದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಘನ ಬೇಸ್ ರಚಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ. ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ (ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತರಲು) ಬನ್ನಿ. ಗಂಟೆಯಿಂದ ಕಣ್ಣು ತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ.

ಇ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ಎ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು.

ಬಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲೈಯೊ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರು

ಎ. ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ನಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬದಲು ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

ಎ. ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಭೂಮಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೌಂಡ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗುವ ಎರಡು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್

ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಒದೆಯಿರಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ