14 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೈ ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
• 2. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• 3. ಆವಕಾಡೊ
• 4. ಬಾದಾಮಿ
• 5. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನ ಮಾಂಸ
• 6. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು
• 7. ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
• 8. ಪಿಸ್ತಾ
• 9. ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು
• 10. ಹೂಕೋಸು
• 11. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• 12. ಶತಾವರಿ
• 13. ಬಿಳಿಬದನೆ
• 14. ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ (,).

ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ (ಉತ್ತಮ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (,) ಗೆ ಸಹ ಅವು ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,) ಇರುವವರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 130 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 20-50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು, ಇದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ (,) ಮುಖ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಂದಾಜು 5% ಅಮೆರಿಕನ್ ವಯಸ್ಕರು - ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದರಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರರು - ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ 25–38 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ ().

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಲವಾರು ಟೇಸ್ಟಿ ಆಹಾರಗಳು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

14 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೈ ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು

ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಸಣ್ಣ ಎಣ್ಣೆ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲೂ ಕಡಿಮೆ - ಒಟ್ಟು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಫೈಬರ್‌ನ ಗ್ರಾಂ ಮೈನಸ್ ().

ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ -6 ರಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3 ರ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಇತರ ಎಣ್ಣೆ ಬೀಜಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿವೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಒಮೆಗಾ -6 ರಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3 ಅನುಪಾತವು ಹಲವಾರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ () ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು () ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೆಲವಾಗಿರಬೇಕು.

ಎರಡು ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ನೆಲದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 0 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

2. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು

ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣದಾದರೂ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ () ಸಸ್ಯಗಳ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅವು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಬದಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿಗಳಿಗೆ ದಪ್ಪವಾಗಿಸುವಂತಹ ಜೆಲ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಎರಡು ಚಮಚ (30 ಗ್ರಾಂ) ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು 11 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

3. ಆವಕಾಡೊ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದಾದ ಆವಕಾಡೊಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಬೆಣ್ಣೆಯ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಹಣ್ಣು, ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ಖಾದ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಫೈಬರ್, ಫೋಲೇಟ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಸಿ () ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ (136 ಗ್ರಾಂ) ಆವಕಾಡೊ 9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 3 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಬಾದಾಮಿ

ಬಾದಾಮಿ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮರದ ಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ () ಸೇರಿದಂತೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಅವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬಾದಾಮಿ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಬಾದಾಮಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 3 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ನೀಡುತ್ತದೆ.

5. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನ ಮಾಂಸ

ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಎಂದರೆ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯೊಳಗಿನ ಬಿಳಿ ಮಾಂಸ.

ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೂರುಚೂರು ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ () ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್. ತಾಮ್ರವು ಮೂಳೆ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ (,,) ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಚೂರುಚೂರು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನ ಮಾಂಸದ ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು

ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಟಾರ್ಟ್, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು ರುಚಿಯಾದ ಬೇಸಿಗೆ ಹಣ್ಣು.

ಅವರು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಕೇವಲ 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ () ಗಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ (ಡಿವಿ) 30% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ () ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ 27 ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 1 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ () ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 6 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

7. ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್

ಮತ್ತೊಂದು ಸಿಹಿ ಇನ್ನೂ ಟಾರ್ಟ್ ಬೇಸಿಗೆ ಹಣ್ಣು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಖರೀದಿಸಿದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಅವು ಹಲವಾರು ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲೂ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೇವಲ 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಗಾಗಿ ಡಿವಿ ಯ 50% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಡಿವಿ ಯ 41% ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ () ಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳಂತೆಯೇ, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ರೋಗ-ರಕ್ಷಿಸುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಾಗಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಪಾರ್ಫೈಟ್ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ () ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ 9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

8. ಪಿಸ್ತಾ

ಕ್ರಿ.ಪೂ 6000 () ರಿಂದ ಮಾನವರು ಪಿಸ್ತಾ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹಣ್ಣಾಗಿದ್ದರೂ, ಪಿಸ್ತಾವನ್ನು ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಕಾಯಿಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳ ರೋಮಾಂಚಕ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಐಸ್‌ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಕ್‌ಗಳಂತಹ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ, ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ (,) ರಚನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ.

ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಶೆಲ್ಡ್ ಪಿಸ್ತಾ 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

9. ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು

ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಗೋಧಿ ಕರ್ನಲ್ನ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹೊರ ಲೇಪನವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಮೊಸರು, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, 1/2 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಸೆಲೆನಿಯಂಗೆ ಡಿವಿ ಯ 41% ಮತ್ತು ಡಿವಿ ಯ 140% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ () ಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಹುಶಃ ಇದು ಕರಗದ ನಾರಿನ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

1/4-ಕಪ್ (15-ಗ್ರಾಂ) ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

10. ಹೂಕೋಸು

ಹೂಕೋಸು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಬದಲಿಗಾಗಿ ಪುಡಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪಿಜ್ಜಾ ಕ್ರಸ್ಟ್ ಆಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಭಾಗ ಬ್ರಾಸಿಕಾ ಕುಟುಂಬ, ಹೂಕೋಸು ಒಂದು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು () ಹೆಚ್ಚು.

ಇದು ಕೋಲೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ().

ಒಂದು ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹೂಕೋಸು 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ನೀಡುತ್ತದೆ.

11. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ () ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಇದು ಇತರ ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಕಚ್ಚಾ ಎಂದು ಆನಂದಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಹಬೆಯು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (71 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಫ್ಲೋರೆಟ್‌ಗಳು 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 3 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

12. ಶತಾವರಿ

ಜನಪ್ರಿಯ ವಸಂತಕಾಲದ ತರಕಾರಿ, ಶತಾವರಿ ಹಸಿರು, ನೇರಳೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು 1 ಕಪ್ (134 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ 46% ಡಿವಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸೇವೆಯು ಡಿವಿ ಯ 17% ಅನ್ನು ಫೋಲೇಟ್ಗಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎ ರಚನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಕಚ್ಚಾ ಶತಾವರಿ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಅಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಕಪ್ (134 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಶತಾವರಿ 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ನೀಡುತ್ತದೆ.

13. ಬಿಳಿಬದನೆ

ಬದನೆಕಾಯಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬಿಳಿಬದನೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವರು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಅವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ () ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (82 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ, ಘನ ಬಿಳಿಬದನೆ 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ನೀಡುತ್ತದೆ.

14. ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು

ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ, ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು ನಿಮ್ಮ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಬಣ್ಣದ ಪಾಪ್ ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಹಸಿರು ಎಲೆಕೋಸುಗಳಂತೆಯೇ ರುಚಿ ನೋಡುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ನೇರಳೆ ವೈವಿಧ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,)

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ () ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (89 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಯೋಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.