ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 12 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಚಿಪ್ಪುಮೀನು
• 2. ಪಾಲಕ
• 3. ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು
• 4. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 5. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ
• 6. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
• 7. ಕ್ವಿನೋವಾ
• 8. ಟರ್ಕಿ
• 9. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• 10. ತೋಫು
• 11. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
• 12. ಮೀನು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಬ್ಬಿಣವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ () ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದು.

ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ (ಡಿವಿ) 18 ಮಿಗ್ರಾಂ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಭಾಗಶಃ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯು ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಯಾಸದಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಮುಟ್ಟಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಭೇಟಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ
ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯಗಳು.

ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 12 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಚಿಪ್ಪುಮೀನು

ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ಲಾಮ್ಸ್, ಸಿಂಪಿ ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳು 3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 17% ಆಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಧಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು (4).

ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳಲ್ಲಿನ ಕಬ್ಬಿಣವು ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

3.5-oun ನ್ಸ್ ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳು 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಗಾಗಿ 24% ಡಿವಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಾಗಿ ಡಿವಿ ಯ 4,125% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ () ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದರಸ ಮತ್ತು ಜೀವಾಣುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನ್ಯಾಯಸಮ್ಮತವಾದ ಕಾಳಜಿಗಳಿದ್ದರೂ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಲಾಭಗಳು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ ().

3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳ ಸೇವೆ 17% ಡಿವಿಯನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಇತರ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ (ಉತ್ತಮ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

2. ಪಾಲಕ

ಪಾಲಕ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಲವೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸುಮಾರು 3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕದಲ್ಲಿ 2.7 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ, ಅಥವಾ 15% ಡಿವಿ () ಇರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಪಾಲಕದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಪಾಲಕದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ಸ್ ಎಂಬ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ (,,,).

ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲಕ () ನೊಂದಿಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಪಾಲಕಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ 15% ಡಿವಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

3. ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು

ಅಂಗ ಮಾಂಸವು ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸೇರಿವೆ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತಿನ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ 6.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಡಿವಿ () ಯ 36% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆರ್ಗನ್ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು 3.5-ce ನ್ಸ್ ಸೇವೆಗೆ 1,049% ಡಿವಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅಂಗ ಮಾಂಸವು ಕೋಲೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಅದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ ().

ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಡಿವಿ ಯ 36% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್‌ನಂತಹ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

4. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧವೆಂದರೆ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್.

ಅವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (198 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು 6.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 37% ಆಗಿದೆ.

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್‌ನ ಅರ್ಧ ಕಪ್ (86-ಗ್ರಾಂ) ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು ಸುಮಾರು 1.8 ಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿವಿ () ಯ 10% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೋಲೇಟ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (,,,) ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಬೀನ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ () ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಟೊಮೆಟೊ, ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಪ್ (198 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ 37% ಡಿವಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ತೃಪ್ತಿಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸದಲ್ಲಿ 2.7 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 15% ಆಗಿದೆ.

ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ () ಕೂಡ ಇದೆ.

ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ().

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು () ತೆಗೆದುಕೊಂಡವರಿಗಿಂತ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸದ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಾಗಿ ಡಿವಿಯ 15% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

6. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಟೇಸ್ಟಿ, ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಲಘು.

1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 2.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 14% ಆಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಸತು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ().

1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ ಡಿವಿ ಯ 40% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

1-oun ನ್ಸ್ ಸೇವೆಗೆ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ 14% ಡಿವಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಹಲವಾರು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್.

7. ಕ್ವಿನೋವಾ

ಕ್ವಿನೋವಾ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಸೂಡೊಸೆರಿಯಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (185 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ 2.8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 16% ಆಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಯಾವುದೇ ಅಂಟು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಅಂಟು ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಫೋಲೇಟ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳಿಂದ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ (,) ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಾಗಿ ಡಿವಿಯ 16% ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗ್ಲುಟನ್ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೋಲೇಟ್, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

8. ಟರ್ಕಿ

ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಡಾರ್ಕ್ ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸ.

ಡಾರ್ಕ್ ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸದ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಭಾಗವು 1.4 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 8% ಆಗಿದೆ.

ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿಳಿ ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸವು ಕೇವಲ 0.7 ಮಿಗ್ರಾಂ () ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 28 ​​ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸತುವುಗಾಗಿ ಡಿವಿ 32% ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂಗೆ 57% ಡಿವಿ ಸೇರಿದೆ.

ಟರ್ಕಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು met ಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ (,) ಸಂಭವಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟರ್ಕಿ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಾಗಿ 13% ಡಿವಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ

9. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ 1-ಕಪ್ (156-ಗ್ರಾಂ) 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 6% ಆಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ ಸೇವೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಗಾಗಿ ಡಿವಿ ಯ 112% ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಅದೇ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವು ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೂಕೋಸು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ಕೂಡ ಸೇರಿವೆ.

ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಂಡೋಲ್, ಸಲ್ಫೊರಾಫೇನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಕೋಸಿನೊಲೇಟ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಇವು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ (,, 46,).

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ 6% ಡಿವಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಕೆ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

10. ತೋಫು

ತೋಫು ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಏಷ್ಯಾದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಅರ್ಧ ಕಪ್ (126-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ 3.4 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 19% ಆಗಿದೆ.

ತೋಫು ಥಯಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 22 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತೋಫು ಐಸೊಫ್ಲಾವೊನ್ಸ್ ಎಂಬ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ, ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ (,) ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತೋಫು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ 19% ಡಿವಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಐಸೊಫ್ಲಾವೊನ್‌ಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿರುವ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

11. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ರುಚಿಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 3.4 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 19% ಆಗಿದೆ.

ಈ ಸಣ್ಣ ಸೇವೆ ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ 56% ಮತ್ತು 15% ಡಿವಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ () ಸ್ನೇಹಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು () ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ರಸಕ್ಕಿಂತ ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು (,,) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಫ್ಲವನಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನ ಫ್ಲವನಾಲ್ ಅಂಶವು ಹಾಲಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (57) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋದೊಂದಿಗೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಸಣ್ಣ ಸೇವೆಯು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಾಗಿ 19% ಡಿವಿ ಜೊತೆಗೆ ಹಲವಾರು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

12. ಮೀನು

ಮೀನು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನಾದಂತಹ ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನಾದ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಸುಮಾರು 1.4 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ ಸರಿಸುಮಾರು 8% ಆಗಿದೆ.

ಮೀನು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು.

n ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ () ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಯಾಸಿನ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 () ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿವೆ.

ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲದೆ, ಹ್ಯಾಡಾಕ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಕಬ್ಬಿಣ-ಸಮೃದ್ಧ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ (,,) ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನಾದ ಸೇವೆಯು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಾಗಿ ಡಿವಿಯ ಸುಮಾರು 8% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೀನು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಬ್ಬಿಣವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಆದರೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ