ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ 5 ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿದವು
• ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿದವು
• ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ
• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ
• ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹುಮುಖ, ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ನಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿನ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಸಾಗಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಈ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವು ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಭಾರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಆಶಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಮಲಗಲು ಒಂದು ಸ್ಥಳ. ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿದವು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಯ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಐಚ್ al ಿಕ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಲ್ ಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮತ್ತು ವಾಸ್ಟಸ್ ಲ್ಯಾಟರಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಂತೆಯೇ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹೊರ ಭಾಗವನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಅವರನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.
5. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಿ. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
6. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿದವು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್‌ಲೈನ್‌ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಐಚ್ al ಿಕ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಲಾಂಗಸ್, ಗ್ರ್ಯಾಲಿಸಿಸ್, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮ್ಯಾಗ್ನಸ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಿ. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
6. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತುವುದರ ವಿರುದ್ಧ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಐಚ್ al ಿಕ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್, ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಿಸ್, ಗ್ರ್ಯಾಲಿಸಿಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
5. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಿ. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
6. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಓಡಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗಗಳು ದಣಿದವು.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಐಚ್ al ಿಕ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್, ವಾಸ್ಟಸ್ ಲ್ಯಾಟರಲಿಸ್, ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
4. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಿ. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
5. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ

ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅದು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಐಚ್ al ಿಕ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಇಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಈ ಕ್ರಮವು ತೊಡೆಯ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಟ್‌ನ ಯಾವುದೇ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ 1 ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವರ್ಗವಾಗಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಿ. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
5. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಯಾವುದೇ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ ಬದಲಾವಣೆಯ ಕಷ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ದೃ rest ವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳು

ನೀವು ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಓಡಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ ಈ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇಡುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ಬಳಲುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವ ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು keep ಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೊಸ ತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.