ಫ್ರಾಗ್ ಪಂಪ್‌ಗಳು ಯಾವುವು, ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವೇ?

ವಿಷಯ

• ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
• ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬೇಕು?
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ಅತ್ಯಂತ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹದ್ದು ಹರಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಜಿಮ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಿನೋಗೆ ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿ, ತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ಪಕ್ಕದ ನೋಟಗಳು ಹಾಳಾಗುತ್ತವೆ.

ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಒಲವು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ "ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ಆಗಿದೆ ಅಲ್ಲ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಇದನ್ನು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಶಕ್ತಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ, "ಸಿಪಿಟಿ, ಸಿಂಪ್ಲೆಕ್ಸಿಟಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ. ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಪಖ್ಯಾತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ತಿರುಗುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ.

ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಳ್ಳೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?

ತರಬೇತುದಾರ ಬ್ರೆಟ್ ಕಾಂಟ್ರೆರಾಸ್ (ಗ್ಲುಟ್ ಗೈ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ರಚಿಸಿದ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಚಿಟ್ಟೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯ ಪ್ರೀತಿಯ ಮಗು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಎಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರ ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಮ್ಯಾಥೆನಿ, ಆರ್ಡಿ, ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್, ಅರೆನಾ ಇನ್ನೋವೇಶನ್ ಕಾರ್ಪ್ನ ಸಿಒಒ ಮತ್ತು ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ ಸೋಹೋ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಲ್ಯಾಬ್ ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬೇರೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಖ್ಯಾತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಹಕ್ಕು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯು) ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ (ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಚಿಕ್ಕ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

"ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಂತಹ ತೂಕದ ಅಂಟು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. , ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ತೂಕವಿರುವ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವು ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸದೆ ಲೋಡ್ ಸೇರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಇದೇ ಜನರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. (ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಈ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಶೈಲಿಯ HIIT ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಆ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ-ದೇಹ-ಕೇಂದ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು."ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಟ್ರಾಫಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ತಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಪ್ಲಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ (ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೇಮಕಾತಿ) ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಆಡುಮಾತಿನಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಡೆಡ್ ಬಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ನಿಶ್ಚಲತೆ, ಕೀಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಪ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದಣಿದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಮರು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಗ್ಲುಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಪ್ಲಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಈ [ಸ್ಪ್ಲೇಡ್] ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಆಯ್ಕೆ ಇಲ್ಲ," ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ (ಅಂದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ), ಮತ್ತು ನೀವು ಸತ್ತ ಬಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ? ಪ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿದ ಕಾರಣ, ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸೋಣ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. (ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ: ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೊಡೆಸಂದು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ).

ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು Pla ನಿಂದ ಈ ಐದು ಹಂತಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. (ನೀವು ಈ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ವೀಡಿಯೋವನ್ನು ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಾಂಟ್ರೀಸ್ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಿದೆ.)

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು "ಕಪ್ಪೆ" (ಅಥವಾ "ಚಿಟ್ಟೆ") ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬುಡಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಂಚುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
5. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮ್ಯಾಥೆನಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೌಖಿಕ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಿಂದೆ ತಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಲೋವರ್-ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪ್ಲಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಾಂಟ್ರೆರಾಸ್ ಅವರು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಅವರ ಹಿಪ್ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ರಚನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು. ಕಾಂಟ್ರೆರಾಸ್ "[ನಿಮಗಾಗಿ] ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಲುವು ಅಗಲ, ಪಾದದ ಜ್ವಾಲೆ, ಅಪಹರಣ/ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಆಳ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇನ್ನೂ, ಕಪ್ಪೆಯ ನಿಲುವು ಸರಿಯಿಲ್ಲವೆಂದು ಅನಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನೀವೇ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಬದಲಾಗಿ ಕಿರಿದಾದ ಅಥವಾ ವಿಶಾಲವಾದ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕಾದ ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸೂಚನೆಯೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ನಿಮಗೆ ಆರಂಭದ ಚಿಟ್ಟೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಬರಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮ್ಯಾಥೆನಿ ಮೂಲ ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "[ಇವುಗಳಿಗೆ] ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಕೋನವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು."

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ನೀವು ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ತರಬೇತಿ ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ 12 ರಿಂದ 20 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 30 ರಿಂದ 50 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಒಮ್ಮೆ (3×50) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣವು ಸುಲಭವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ಮ್ಯಾಥೆನಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಮಿನಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಜ್ಞಾಪನೆ: ಕಪ್ಪೆ ಪಂಪ್ ಉತ್ತಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಎಂಗೇಜರ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಬಟ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಕ್ರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ