ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು (ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು) ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಯಾವುದು?
ವಿಷಯ
- ತೂಕ ನಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಚಾರ್ಟ್
- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು
- ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆದರ್ಶ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ (ಎಚ್‌ಆರ್) 60 ರಿಂದ 75% ಆಗಿದೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಆವರ್ತನ ಮೀಟರ್‌ನಿಂದ ಅಳೆಯಬಹುದು. ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆದರ್ಶ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಕಾರ್ಡಿಯೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಇತಿಹಾಸವಿದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾದಂತಹ ಯಾವುದೇ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಚಾರ್ಟ್
ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕೋಷ್ಟಕ ಹೀಗಿದೆ:
ವಯಸ್ಸು | ಪುರುಷರಿಗೆ ಎಫ್‌ಸಿ ಆದರ್ಶ | ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಎಫ್‌ಸಿ ಆದರ್ಶ |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102 - 127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99 - 124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 30 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 117 ರಿಂದ 147 ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳು.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಆದರ್ಶ ತರಬೇತಿ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ ಬೀಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಾಚ್ ತರಹದ ಮಾದರಿಗಳಿವೆ. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಆವರ್ತನ ಮೀಟರ್‌ಗಳ ಕೆಲವು ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳು ಪೋಲಾರ್, ಗಾರ್ಮಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೀಡೋ.
ಆವರ್ತನ ಮೀಟರ್
ಆವರ್ತನ ಮೀಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಹಿಳಾ ತರಬೇತಿ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು:
- ಪುರುಷರು: 220 - ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 0.60 ಮತ್ತು 0.75 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ;
- ಮಹಿಳೆಯರು: 226 - ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 0.60 ಮತ್ತು 0.75 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
ಅದೇ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, 30 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
- 196 x 0.75 = 147 - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ.
ಎರ್ಗೋಸ್ಪಿರೋಮೆಟ್ರಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಎಂಬ ಪರೀಕ್ಷೆಯೂ ಇದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಆದರ್ಶ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯು VO2 ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಂತಹ ಇತರ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಾದ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಒ 2 ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಜಡ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ವಿಒ 2 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಏನು, ಮತ್ತು Vo2 ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತಾಜಾ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಅವಳಿ ಪರಾವಲಂಬಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
