ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಲಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ
ವಿಷಯ
ಪ್ರಶ್ನೆ:
ನನ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? "220 ಮೈನಸ್ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು" ಸೂತ್ರವು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಕೇಳಿದ್ದೇನೆ.
ಎ: ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸೂತ್ರವು "ಬಹಳ ಹಳೆಯ ಶಾಲೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಹಲವಾರು ಪುಸ್ತಕಗಳ ಲೇಖಕ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಸ್ಯಾಲಿ ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಾರ್ಟ್ ಝೋನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪುಸ್ತಕ (ಹೃದಯ ವಲಯ ಪ್ರಕಾಶನ, 1999). ಈ ಸೂತ್ರವು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬೀಟ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ನಿಜವಲ್ಲ. "ಎಲ್ಲರ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ."
ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಪರೀಕ್ಷಕ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. "ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸ್" ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ; ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಏನೆಂದು ವಿವರಿಸಲು ವಿವಿಧ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಪರೀಕ್ಷೆಯಂತೆ ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ, ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಆದರೆ ನೀವು ಐದು ಬೀಟ್‌ಗಳ ಒಳಗೆ ನಿಖರವಾದ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು." ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಮಾಡಲು ಅವಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ.
ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಹಂತ ಪರೀಕ್ಷೆ. ಹಂತಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ 8 ರಿಂದ 10-ಇಂಚಿನ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು (HR) ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್‌ಗಳ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ನೋಡಿ ಇದು) ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಂದಾಜು ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವಾಗ ಹಂತದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಸರಾಸರಿ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷ. + ಅಂದಾಜು ಅಂಶ = ಅಂದಾಜು ಗರಿಷ್ಠ HR
ಅಂದಾಜು ಅಂಶ:
ಕಳಪೆ ಆಕಾರ = 55; ಸರಾಸರಿ ಆಕಾರ = 65; ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಕಾರ = 75; ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ = 80
Heartzones.com ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಇತರ ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಈ ಗರಿಷ್ಠದ ವಿವಿಧ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಆಧರಿಸಿರಬಹುದು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನಿಮ್ಮ "ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಜೋನ್" ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 55 ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಶ್ರಮ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪಡೆಯಲು. 90 ಪ್ರತಿಶತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಲಯದ ಮೇಲ್ಭಾಗ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, 90 ಪ್ರತಿಶತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಇಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು
