ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ಕಠಿಣ
• 3. ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗಟ್ಟಿಯಾದ
• 4. ಭೂ ಸಮೀಕ್ಷೆ
• 5. ಫ್ಲೆಕ್ಸೊರಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು
• 6. ಫ್ಲೆಕ್ಸೊರಾ ಮಲಗಿದೆ
• 7. ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 8. "ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್"

ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಹಿಂಗಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಜಡವಾಗಿರುವ ಜನರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅಂದರೆ, ಬಲಗೈ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬಾರ್‌ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

2. ಕಠಿಣ

ಹಿಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚಲನೆ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಚಲನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೂ ಇದೆ, ಇದನ್ನು "ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಂತೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಠಿಣವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಕೆಲವು ಜನರು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಲು, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಠಿಣವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸುಳ್ಳು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌. ಅಂದರೆ, ಅವರು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ನಾಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎರಡು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಅದು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗಟ್ಟಿಯಾದ

ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗಟ್ಟಿತನವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಎ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ. ನಂತರ, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವಾಗ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಗಟ್ಟಿಯಾದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ನೀವು ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಪ್ರಮಾಣಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೊದಲಿಗೆ ಅಸಮತೋಲನ ಇರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಲವು ತೋರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಇದು ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಾನು ಭಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಅದೇ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಂತೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿ.

4. ಭೂ ಸಮೀಕ್ಷೆ

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಿದ್ದರೂ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನ್ನಡಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೊದಲ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

5. ಫ್ಲೆಕ್ಸೊರಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕುಳಿತಿರುವ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಚೇರ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬೆಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಆಸನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿರುವ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಂತರ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

6. ಫ್ಲೆಕ್ಸೊರಾ ಮಲಗಿದೆ

ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ ಟೇಬಲ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸುಳ್ಳು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಾಲು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು, ಸೊಂಟದ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಸಲಕರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಧನದ ವಕ್ರರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 up ವರೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರೆ ಇರದಂತೆ ಉಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಬೇಕು. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ತುದಿಯಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90º ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

7. ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸೊಂಟವು ಬೆಂಬಲದ ಅದೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಬ್ಬರು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು. ನಂತರ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ, ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಬೆಳೆಸಬೇಕು, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವಾಗ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಣುವಂತೆ ಕನ್ನಡಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗಿದೆಯೆಂಬುದೂ ಸಹ ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಏರಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

8. "ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್"

"ಕಿಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ ಆದರೆ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರದ ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಉಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತಳ್ಳಬೇಕು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಲ್ಟಿಸ್ಟೇಷನ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪುಲ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪಾದಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಾಲ್ಕು ಬೆಂಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮೊಣಕಾಲು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಮೇಲಾಗಿ ತಲೆಯಷ್ಟೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ , ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೋವಾಗದಂತೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕೆಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.