ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ದೃ To ೀಕರಿಸಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೆಲದೊಂದಿಗೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ. ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್, ತೊಡೆಯ ಅಥವಾ ಪಾದದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು, ಸುಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಿಯಾಟಿಕಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಅವರು ನಿವಾರಿಸುವ ations ಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು ನೋವು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿವೆ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನೋವು ಮತ್ತು ಮಿತಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. Drug ಷಧಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದು, ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ, ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೂ ಸಹ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು;

2. ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ, ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;

3. ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಬುಡದಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಈ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿಸಿ ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ;

2. ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;

3. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮೆತ್ತೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅಂಟು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕನಿಷ್ಠ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಡಾರ್ಸಲ್, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಈ ಎರಡು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು;

4. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು, ನೆಲದೊಂದಿಗೆ 90º ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎರಡನ್ನೂ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ ನಂತರ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಬೇಕು.

ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:

ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸಿಯಾಟಿಕಾ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಎಲ್ಲವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ, ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು;
• ಸತ್ತ ತೂಕ;
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಾಗೆಯೇ ತೀವ್ರವಾದ ಓಟ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೋವಿನ ಮಿತಿ ತನಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬಾರದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನರಗಳ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.