ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
ವಿಷಯ
- ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- 2. ನಾನು ಮುಳುಗುತ್ತೇನೆ
- 3. ಕಠಿಣ
- 4. ಭೂ ಸಮೀಕ್ಷೆ
- 5. ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಕುರ್ಚಿ
- ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- 1. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
- 2. ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ದೇಹದ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ, ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸಾಧಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಪ್ರಗತಿಯ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು. ಅದು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.
ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಅವಯವಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೃದುತ್ವ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅದನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಹಳ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೊಡೆಯ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ 6 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
2. ನಾನು ಮುಳುಗುತ್ತೇನೆ
ಕಿಕ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಿಂಕ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದಲೇ ಮಾಡಬಹುದು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಟ್ಟು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.
3. ಕಠಿಣ
ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಹಿಂಗಾಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚಲನೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಂತೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಚಲನೆಯ ಮರಣದಂಡನೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರರು ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು.
4. ಭೂ ಸಮೀಕ್ಷೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರೌಚ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಡಬೇಕು. ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
5. ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಕುರ್ಚಿ
ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆಸನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅವನ / ಅವಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿರುತ್ತದೆ, ಬೆಂಬಲ ರೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಚಲನೆಯನ್ನು ಯಾವ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಲು, ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ಭಂಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಅನುಮತಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
2. ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಈ ಉಪಕರಣವು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದಗಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯತ್ತ ವಾಲುತ್ತಾನೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲ ರೋಲರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ
ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
