ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅವರ ಈ ಐದು-ಮೂವ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಿ

ವಿಷಯ

• ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅವರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬಲ್ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು
• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
• ಲೋವರ್-ಬಾಡಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್
• ಡಬಲ್ ಪಲ್ಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್
• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಶಾಂತನಾಗು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮುಚ್ಚಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಲಕರಣೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಬ್ಯಾಕ್‌ಡಾರ್ಡರ್‌ನಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಉಳಿಯಲು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಶಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ತರಬೇತುದಾರರು ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ತಮ್ಮ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, SWEAT ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸಿನೆಸ್ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ತನ್ನ BBG ಝೀರೋ ಸಲಕರಣೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದರು, ಇದು 16-ವಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಈಗ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ತಾಲೀಮು ವಿಷಯದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, ಸಹ ತರಬೇತುದಾರ ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ವೆಲ್ಸ್ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 3.0 ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದೆ, ಇದು ತನ್ನ 28 ವಾರಗಳ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 12 ವಾರಗಳ ಹೊಸ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ-ಇದು ಆರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ 10 ತಿಂಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ! - ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ನ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಈ ವಿಶೇಷವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)

"ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮಹಿಳೆಯರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು, ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ 12 ವಾರಗಳ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ನನಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಯಿದೆ."

ತರಬೇತುದಾರರ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನೀಲನಕ್ಷೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 3.0 (SWEAT ಆಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ) ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ; ನೀವು ಡಂಬಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ PWR ಅಟ್ ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನದಂದು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ರೂಪಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ಗುರಿ? ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಶನ್‌ಗಳು (ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ) ಮತ್ತು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಅವಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ವೆಟ್ ಆ್ಯಪ್ ಅಪ್‌ಡೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ)

ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತ್ವರಿತ 10- ರಿಂದ 20-ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು PWR ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 3.0 ಅನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿಸುವುದು, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸೆಶನ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್‌ಔಟ್ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಗತಿಯು ಸಜ್ಜಾಗದಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ; ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಈ ಮಟ್ಟದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 4 ವಾರಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರೇರಣೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಮರಳಿ; (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್‌ನ ಹೊಸ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 2.0 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)

ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 3.0 ನೀಡುವುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ರುಚಿ ನೀಡಲು, ವೆಲ್ಸ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ವಿಶೇಷವಾದ ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಡ್‌ರೂಮ್/ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಂ/ಹಜಾರದ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಟ್ಟಹಾಕಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.

ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅವರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬಲ್ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ದಿನಚರಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಡಂಬಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಧುಮುಕುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಅವಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ.

ಲೋವರ್-ಬಾಡಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಡಂಬಲ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡು.ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ.

ಸಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪಾದದಿಂದ ಜೋಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಬೇಕು.

ಡಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮಧ್ಯ ಪಾದ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10).

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಎ. ಸಸ್ಯ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಡಂಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ದೇಹವು ಗಲ್ಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ಸಿ ಉಸಿರಾಡು. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಡಂಬಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡು. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 6).

ಡಬಲ್ ಪಲ್ಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡು. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಸಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಬೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಉಸಿರಾಡು. ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ನೆಟ್ಟು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಇ. ಬಲ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಬೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಎಫ್. ಉಸಿರಾಡು. ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10).

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಪೋಸ್ಟಿಂಗ್.

ಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಲು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಸ್ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಜ್. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನು 45-90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದ ನಡುವೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಶಾಂತನಾಗು

ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಂಪಾಗಿಸಲು ವೆಲ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಪ್ಪತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಈ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಿಂದ ಸಶಕ್ತತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನೆಂದು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ