ಕುಸಿತ ಪುಷ್ಅಪ್
ವಿಷಯ
- ಡಿಕ್ಲೈನ್ ವರ್ಸಸ್ ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಮೂಲ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಹೇಗೆ
- ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು
- ತಂತ್ರದ ಸಲಹೆಗಳು
- ಪುಷ್ಅಪ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
- ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
- ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ
- ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಿ
- ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
- ಇತರ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ಟೇಕ್ಅವೇ
ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮೂಲ ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡು. ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಮುಖ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಡಿಕ್ಲೈನ್ ವರ್ಸಸ್ ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಮೂಲ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ | ಮೂಲ ಪುಷ್ಅಪ್ | ಪುಷ್ಅಪ್ ನಿರಾಕರಿಸು | |
|---|---|---|---|
| ಸ್ಥಾನ | ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. | ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ, ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. | ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. |
| ಅತ್ಯುತ್ತಮ | ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಪೆಕ್ಸ್ ಕೆಲಸ | ಒಟ್ಟಾರೆ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು | ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಸ್ ಕೆಲಸ |
ಹೇಗೆ
ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು
ಕುಸಿತದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್, ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲ್ಮೈ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲು ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಗ್ರಹ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- 8 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ತಂತ್ರದ ಸಲಹೆಗಳು
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಡೀ ನಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತಟಸ್ಥ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
ಕುಸಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಎದೆಯ ಬಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.
ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೂರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕುಸಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಸಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಂದನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು ಮುಂತಾದ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕುಸಿತದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕುಸಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ
ಕುಸಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೇಲ್ಮೈ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಅಥವಾ ಎರಡು ಇರಬೇಕು.
ಅವನತಿ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಿ
ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸುಧಾರಿತ ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು.
ತೂಕದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಒನ್-ಲೆಗ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಒಂದು ತೋಳಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ನೆಲದ ಬದಲು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀ ಟ್ಯಾಪ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಪ್ರತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸಾಲುಗಳು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಚಪ್ಪಾಳೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಈ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಸುಧಾರಿತ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೂಲ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಒಬ್ಬರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಕಿರಿದಾದ ಪುಷ್ಅಪ್, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಈ ಸ್ಥಾನಗಳು ಮೊದಲಿಗೆ ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಇತರ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಒಂದು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.
ಮೇಲ್ಮುಖ ಕೋನದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೂರ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದು ಕುಸಿತದ ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಅದೇ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿದರೆ, ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್ಅಪ್ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಮೂಲ ಪುಷ್ಅಪ್. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಎದೆ)
- ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಭುಜಗಳು)
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ (ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ)
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು (ಕೋರ್)
- ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ (ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ)
ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ನಿರಾಕರಣೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೂಲ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿವೆ. ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಕೆಳಮುಖ ಕೋನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಮೂಲ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಅವನತಿ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗೆ ಶಾಟ್ ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು.
ಟೇಕ್ಅವೇ
ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ, ಅವನತಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ
ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
