ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಸಸ್ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ವಿಷಯ

• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
• ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
• HIIT ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು
• ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು
• ಬಹು ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು
• ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
• ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
• ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಅನೇಕ ಜನರು ಟ್ರಿಕಿ ಪ್ರಶ್ನೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ - ಅವರು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬೇಕೇ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕೆ?

ಅವುಗಳು ಎರಡು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಉತ್ತಮ ಬಳಕೆ ಯಾವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಸಸ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ

ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಜನರು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಂಶೋಧಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಈ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿರುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು 160 ಪೌಂಡ್ (73 ಕೆಜಿ) ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ () ಸುಮಾರು 250 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಗಂಟೆಗೆ 6 ಮೈಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ () ಸುಮಾರು 365 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೇವಲ 130–220 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸುಡಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಶ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದೇ ಅವಧಿಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಇದು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ().

ಉದಾ

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 24 ವಾರಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು 9% ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದು, ಸುಮಾರು 4% () ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಉತ್ತಮವೆನಿಸಿದರೂ, ಇದು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪುರುಷರಿಗೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 140 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 50 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟಿತ್ತು.

ಹೀಗಾಗಿ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಗಗನಕ್ಕೇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ (5, 6, 7) ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 38 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ವರದಿಯಿದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (7) ನೊಂದಿಗೆ ಅಂತಹ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳ ವರದಿಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಂತರ ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಿರಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (8).

ಸಾರಾಂಶ: ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎರಡು ಜನಪ್ರಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ), ಇದು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ (,) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಒಂದು HIIT ತಾಲೀಮು ಸುಮಾರು 10–30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಜಂಪ್ ರೋಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

HIIT ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು

ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೋಲಿಸಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಓಟ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್‌ನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ.

ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ () ಗಿಂತ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ 25–30% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು

400 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ () ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಶೈಲಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಷ್ಟೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಆದರೂ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸುಮಾರು 160 ಪೌಂಡ್ (73 ಕೆಜಿ) () ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಅಂದಾಜಿಸಿವೆ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ: ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಇದು ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಇದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಬಹು ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಎಸಿಎಸ್ಎಂ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಗೌರವಾನ್ವಿತ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿದೆ ().

ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್ ಹೇಳುವಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯದಂತಹ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹುರುಪಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಕು ಎಂದು ಅದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್ನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬದಲಾದರೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬಹುದು.

119 ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೊತೆಗೆ ತೂಕ ().

ಎಂಟು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ಲಸ್ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡಿದವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಪ್ಲಸ್-ತೂಕದ ಗುಂಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಿದವು.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಪ್ಲಸ್-ತೂಕದ ಗುಂಪು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವರು ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.

ಸಾರಾಂಶ: ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ ().

ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧತೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವರು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

400 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಸೇರಿದಂತೆ ಒಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿತು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ.

ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯು 10 ವಾರಗಳಿಂದ ಒಂದು ವರ್ಷದ () ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗಿಂತ 20% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಆಹಾರದ ಬದಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಎರಡು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕ ಎರಡೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಆಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಕಿಂತ ತೂಕದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೃದಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ. ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.