ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್ ತನ್ನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಕೆಲಸ
• ವಿಶ್ವದ ಶ್ರೇಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಭುಜದ ಲೋಲಕ
• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆ
• ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಬಾಡಿ ರೋಲ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿನ್
• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
• ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸೆಂಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಏಕ ಕಾಲಿನ ವಿಮಾನ
• ಸ್ಕೀ ಸಾಲು
• ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್ ತನ್ನ ಮುಂಬರುವ ಪಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಮಾರ್ವೆಲ್ 2 ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ತನ್ನ ಅಭಿಮಾನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನವೀಕರಣಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಹಿಂದೆ ನಟಿ ತನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದರು. ಈಗ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯ ನೋಟಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್ ಅವರು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಮಾರ್ವೆಲ್ ಆಡುವುದರಿಂದ ಗಳಿಸಿದ ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ತೆರೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ)

ಕೇಸ್ ಇನ್ ಪಾಯಿಂಟ್: ಇತ್ತೀಚಿನ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಲಾರ್ಸನ್ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಆರು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನೈಲ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅವಳು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಸಂಭ್ರಮಾಚರಣೆಯ ನೃತ್ಯಕ್ಕೆ ಮುರಿಯುತ್ತಾಳೆ. ಲಾರ್ಸನ್ ಅವರು ಎಕ್ಸೆಂಟ್ರಿಕ್ ಕೆಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ವೀಡಿಯೋಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಆ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದಾರೆ.

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವುಗಳು ನೋಡಲು ಬಹಳ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಲಾರ್ಸನ್ ಅವರು ಎಲ್ಲಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ತನ್ನ YouTube ಚಾನೆಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಲಾರ್ಸನ್ ತನ್ನ ತರಬೇತುದಾರ ಜೇಸನ್ ವಾಲ್ಷ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವರ್ಚುವಲ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಸೆಶನ್‌ನ ತುಣುಕನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ. ವೀಡಿಯೊದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ವಾಲ್ಷ್ ಮತ್ತು ಲಾರ್ಸನ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇತರ ಚಲನೆಗಳ *ವಾವ್* ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯ ಹಾಕಲು ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಒತ್ತಿ ಹೇಳಿದರು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕ್ವಾರಂಟೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್‌ರ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು ನೀವು ನೋಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಬಂಧಿತ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ)

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಲಾರ್ಸನ್ ಹಿಂದೆ, ತನ್ನ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ "ಶ್ರೇಷ್ಠ ಹಿಟ್‌ಗಳನ್ನು" ಮಾತ್ರ ತನ್ನ ಅನುಯಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಳು ಎಂದು ಹೇಳಿದರು ಎಲ್ಲಾ ಆ ಆಕರ್ಷಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. "ಆದರೆ ನಾವು ಆ ಅಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲು ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೂಲಭೂತವಾದ, ಸುಲಭವಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಅವರು ಅರಿತುಕೊಂಡಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು" ಎಂದು ವಾಲ್ಷ್ ಹೇಳಿದರು .

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗುರಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಲಾರ್ಸನ್‌ನ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ವಿಘಟನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಪರೀತ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ತುಂಬಾ)

ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಕೆಲಸ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಲಘು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಲೂಪ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, 2 "ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್, ಬೆಂಚ್, ಸ್ಕೀಎರ್ಗ್ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್.

ವಿಶ್ವದ ಶ್ರೇಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಓಟಗಾರನ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತೆರೆದು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶದವರೆಗೆ ತಲುಪಿ. ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗೈಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಿ; 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಆಕಾಶವನ್ನು ತಲುಪಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಭುಜದ ಲೋಲಕ

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ತಬ್ಧವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಕಿವಿಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡು ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆರೆದು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆರೆದು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆ

ಎ.ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ.

ಬಿ.ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು.

ಸಿದೇಹವು ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಡಿ.ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗೆ ಎಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಬಾಡಿ ರೋಲ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿನ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಮಾತ್ರ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ, "ಟೊಳ್ಳಾದ ಹಿಡಿತ" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಉರುಳುತ್ತವೆ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮುಖದ ಕೆಳಗೆ "ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದೆ, "ಟೊಳ್ಳು ಹೋಲ್ಡ್" ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಟೊಳ್ಳಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಲದಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಎಡದಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್

ಎ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಮಂಡಿಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತರಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸೆಂಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಲಂಗರು ಹಾಕಿದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದವರೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

ಬಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏಕ ಕಾಲಿನ ವಿಮಾನ

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಿಡಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ, ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಅಂಟು ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಹಿಪ್ ತೆರೆಯಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳ ತುದಿಗೆ ನೋಡಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.

5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದುರಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕೀ ಸಾಲು

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು SkiErg ಯಂತ್ರದ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

500m ಮತ್ತು 750m ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು 5-8 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಅಗಲವಿದೆ. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಉರುಳಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎದೆಗೆ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರ), ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ವಿರುದ್ಧ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಯನ್ನು ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ದಾಟಿಸಿ. ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿ-ಡಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಮತ್ತು "ಡೆಡ್ ಹ್ಯಾಂಗ್" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್‌ನ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಮಾಡಿ. ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ತನ್ನಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ