ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 4 ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ
• 2. ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ
• 3. ಬರ್ಪೀಸ್
• 4. ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ)
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 5 ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
• 2. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• 3. ಶ್ವಾಸಕೋಶ
• 4. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು
• 5. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಪ್ರತಿದಿನ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು
• ಸಕ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು?
• ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನವಾಗಿರಿ
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ
• ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಅದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಮಾತ್ರೆ ಇಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಡಬೇಕು. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಮೊಂಡುತನದ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ದಿನವಿಡೀ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸಲಹೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನೋಟ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 4 ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಹೃದಯ) ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೂಪಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಮ್‌ಫಿಟ್ಸ್‌ನ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮುಲ್ತಾಜಿಮ್ ಶೇಖ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ವಾರಕ್ಕೆ 300 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಸರಾಸರಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು.

ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ: ಕೆಲಸದ ಮೊದಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 20 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ lunch ಟದ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು .ಟದ ನಂತರ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು:

1. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಸಿಕಲ್, ಪವರ್ ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯದ ಗುರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃ fit ರಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ.

2. ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ

ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 1,300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಶೇಖ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

1. 8 ರಿಂದ 10 ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
2. ನಂತರ 1 1/2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಗು.

3. ಬರ್ಪೀಸ್

ಬರ್ಪೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ನಂತಹ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಶೇಖ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

1. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ)

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ HIIT ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಶೇಖ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

HIIT ವಾಡಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಟ್ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ಮುಂದೆ, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
3. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
4. 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಅಥವಾ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು HIIT ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು:

• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ 1 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ.
• 8 ರಿಂದ 10 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 5 ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಮಾತ್ರ ವೇಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಈ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಿಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅವರು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಕನೆಕ್ಟಿಕಟ್‌ನ ವೆಸ್ಟ್ ಹಾರ್ಟ್ಫೋರ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ಲೀಟ್ ಫೀಟ್ನ ಮಾಲೀಕರಾದ ಸ್ಟೆಫನಿ ಬ್ಲೋಜಿ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ, ಬೇಡಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ಲೋಜಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

1. ಎರಡು ಕೈಗಳ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
2. 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
3. 8 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ-ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಲು ಬ್ಲೋಜಿ ವೇಗವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, 10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

3. ಶ್ವಾಸಕೋಶ

"ಲುಂಜ್ಗಳು ಒದಗಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ, ಹಿಂದುಳಿದ, ತೂಕದ ಮತ್ತು ತೂಕವಿಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಬ್ಲೋಜಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತೂಕದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ."

• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8 ರಿಂದ 12 ಉಪಾಹಾರಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬ್ಲೋಜಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ಸಣ್ಣ ಹಂತದ ಎತ್ತರದಿಂದ (6 ರಿಂದ 12 ಇಂಚುಗಳು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ 24 ರಿಂದ 30 ಇಂಚುಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ."

• ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬ್ಲೋಜಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಸುಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಸುರಿಯುತ್ತದೆ."

5. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬ್ಲೋಜಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 50 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವಳು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತಾಳೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೃದಯದಂತೆಯೇ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

• 10 ರಿಂದ 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಬೇಗನೆ ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ವಾಣಿಜ್ಯ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರದರ್ಶನ ಕಂತುಗಳ ನಡುವೆ ಅಥವಾ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ.
• ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಿಂತ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾರನ್ನು ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಸ್ಥಳಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಜಡವಾಗಿದ್ದಾಗ ಕೆಲವು ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಸರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಭೆಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಚಡಪಡಿಸಿ. ಪ್ರಕಾರ, ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 350 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಮೊದಲೇ ಬಸ್‌ನಿಂದ ಇಳಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸುರಂಗಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮನೆಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಾಗ ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಇದು ಚಲಿಸಲು ಅಥವಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಾಯಿಯನ್ನು ಕುಟುಂಬವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು?

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹುಶಃ ಕಠಿಣ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನವಾಗಿರಿ

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಲಘು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಏನೂ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ
• ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ

ಅಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ನೀವು ತಾಲೀಮು / ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಅದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಆನಂದದಾಯಕವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ರನ್-ಆಫ್-ದಿ-ಮಿಲ್ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ನೃತ್ಯ ವರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮೋಜು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಸುಲಭ.