ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು ಏಕೆ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ
• ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದಿನವರೆಗೂ, ನೀವು ಬ್ಯಾರೆ ಅಥವಾ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಕಾಣುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ.

"ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಷಿದ್ಧವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿತ್ತು" ಎಂದು ಬೋಸ್ಟನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓಟಗಾರ, ರನ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಬೋಧಕ ಅಮಂಡಾ ನರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವರು ಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರು, ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರೆ ಒಂದು ಟ್ರೆಂಡಿ ಅಂಗಡಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ತರಗತಿಯಂತೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತಿತ್ತು, ಅದು ಬಂದು ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇಂದು? ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಸಂವೇದನೆಗಳು "ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಯೋಗ" ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹುಡುಕಲಾದ ವಿಷಯವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ. ರನ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಗತಿಗಳು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪರಿಣಿತರಲ್ಲದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮೀಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿದೆ, ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಗಾಯ-ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು barre3 ನಂತಹ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ತಮ್ಮ ಆನ್‌ಲೈನ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯ ರನ್-ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರಾವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡಿವೆ.

"ನಮ್ಮ ಕೆಲವು ಉತ್ಸಾಹಿ ಗ್ರಾಹಕರು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ಅವರನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಲು ತಂದ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಸ್ಯಾಡಿ ಲಿಂಕನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು barre3 ನ CEO "ನಮ್ಮ ಓಟಗಾರರು ಅಡ್ಡ-ರೈಲು, ಪುನರ್ವಸತಿ ಗಾಯ, ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು barre3 ಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ." ಕಂಪನಿಯ ಅನೇಕ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಬೋಧಕರು ಸ್ವತಃ ಓಟಗಾರರು, ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ * ಬ್ಯಾರೆ ಮತ್ತು ಯೋಗ ತರಗತಿಯನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಓಡದ ದಿನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಓಟಗಾರರ ಕಡೆಗೆ ಯೋಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸ್ಟುಡಿಯೋವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಅಥವಾ ಅಂತಹದ್ದೇನಾದರೂ) . ನೀವು ಸಮಾನ ಮನಸ್ಕರಿಂದ ಸುತ್ತುವರಿಯಲ್ಪಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ (ಓದಿ: ಮುಂದುವರಿದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಪರಿಣಿತ ಯೋಗಿಗಳ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಅಲ್ಲ), ಆದರೆ ಈ ತರಗತಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾದ ಅಥವಾ ತೆರೆಯಬೇಕಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು) , ನರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ಯೋಗವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಆಫ್ ಡೇಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ."

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ, ಆನ್‌ಲೈನ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು (ಉದಾ: ದಿ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಬ್ಯಾರೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಎಲ್ಲಾ ರನ್ನರ್ಸ್ ನೀಡ್ ಟು ಸ್ಟೇ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್) ಮತ್ತು ಐಆರ್‌ಎಲ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನಿಮಗೆ ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ತಾಲೀಮಿನೊಂದಿಗೆ "ಕ್ಲಿಕ್" ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ

ಓಟಗಾರರು ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ ಗುಂಪು. ಆದರೆ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರೆ ಎರಡೂ ರಸ್ತೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕೆಲವು ಭೌತಿಕ ಸವಲತ್ತುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಒಂದಕ್ಕೆ: "ಬ್ಯಾರೆ ತರಗತಿಗಳು ಕೋರ್‌ನ ಸುತ್ತ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿವೆ" ಎಂದು ವೆಸ್ಟನ್, ಎಮ್‌ಎಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾರೆ ಮತ್ತು ಆಂಕರ್‌ನ ಬ್ಯಾರೆ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಮಾಲೀಕ ಬೆಕ್ಕಾ ಲ್ಯೂಕಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ತರಗತಿಯ ಆರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ."

ಪ್ರಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಬಲವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್, ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಓಟದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗವು ಕೋರ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ (ದೋಣಿ ಭಂಗಿ, ಯೋಧ III ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳು) -ಎಬ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಭಂಗಿಗಳು ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ, ಆದರೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಓಟಗಾರರು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನರ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸದಿದ್ದರೂ, ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ, ಅದು. ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಸ್ತೆಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆದರೂ, ಯೋಗವು ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಘಟಕ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರೆ ನೀವು ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸುವುದು (ನೀವು ಬಹುಶಃ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು!) ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲ್ಯೂಕಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಬಳಿಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ, ನಾವು ಅವರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಲಿಂಕನ್ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಅವರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಗಾಗಿ ಅವರ ಕೋರ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ." (ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಪ್ರತಿ 9 ರನ್ ಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ 9 ಓಟಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.)

ಯೋಗ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರೆ ಎರಡೂ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಓಟಗಾರರ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಲ್ಯೂಕಾಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೂ, ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗತಡೆಯುವುದು ಗಾಯಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಲಿಂಕನ್ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಅವರು ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು."

ಎರಡೂ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೈಲೇಜ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುವ ಟ್ವೀಕ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. "ಇದು ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಮುದಾಯದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಲಿಂಕನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ

"ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನಾಗಿ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸದೃ strongವಾಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ದೇಹವು ನೋಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು," ಎಂದು ನರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಒಲಂಪಿಕ್ ಪದಕ ವಿಜೇತೆ ದೀನಾ ಕಾಸ್ಟೋರ್ ತನ್ನ ಮಾನಸಿಕ ಆಟಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾಳೆ)

ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಬಹಳ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರುತ್ತಿರುವಾಗ (ಓದಿ: ಸವಸಾನದಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಅವಕಾಶ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ), ಬ್ಯಾರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲ್ಯೂಕಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ." ರೂಪ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲಿನ ಗಮನವು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ