ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಯೋಗವು ಘನ ಹರಿವಿಗಾಗಿ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• ಮೂರು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿ
• ಯೋಧ I
• ವಾರಿಯರ್ II
• ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್
• ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್
• ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಚತುರಂಗ
• ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• ಮೂರು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿ
• ಯೋಧ I
• ವಾರಿಯರ್ II
• ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್
• ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್
• ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಚತುರಂಗ
• ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಕಾಗೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಕೈಬಿಟ್ಟರೆ ಅದು ತೋರುತ್ತಿರುವಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಈಗ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಒಡೆದು ಇನ್ನೊಂದು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಯೋಗವು ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (ಟ್ರಿಪಲ್ ಬೆದರಿಕೆ) ಮತ್ತು ಒಂದು ಟನ್ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವಿದೆ, ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ. (ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಯೋಗಗಳಿಗೆ ಈ ಹರಿಕಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.) ಸ್ಜಾನಾ ಎಲಿಸ್ ಇಯರ್ಪ್ (ಯೋಗ Instagrammer @sjanaelise) ನಿಂದ ಈ ಹರಿವು ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. (ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಈ ಕುಳಿತ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಯೋಗ ಚಾಪೆ

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿ

ಎ. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಚದರವಾಗಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

ಯೋಧ I

ಎ. ಮೂರು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಾರಿಯರ್ II

ಎ. ಯೋಧ I ರಿಂದ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತರಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್

ಎ. ಯೋಧ II ರಿಂದ, ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಭೇಟಿಯಾಗುವಂತೆ ತರುವಾಗ.

ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್

ಎ. ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್‌ನಿಂದ, ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.

ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ವಿಸ್ತೃತ ಬದಿಯ ಕೋನದಿಂದ, ಬಲ ಪಾದದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಚತುರಂಗ

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಿಂದ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಬದಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಎ. ಚತುರಂಗದಿಂದ, ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ತೂಕವನ್ನು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ.

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಎ. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ತಲೆ ಬೀಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿ

ಎ. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಚೌಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಯೋಧ I

ಎ. ಮೂರು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ.

ವಾರಿಯರ್ II

ಎ. ಯೋಧ I ರಿಂದ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತರಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್

ಎ. ಯೋಧ II ರಿಂದ, ಎಡ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಂಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್

ಎ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಯೋಧನಿಂದ, ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ.

ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಅಡ್ಡ ಕೋನದಿಂದ, ಎಡ ಪಾದದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಚತುರಂಗ

ಎ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯಿಂದ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಬದಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಎ. ಚತುರಂಗದಿಂದ, ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ತೂಕವನ್ನು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ.

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಎ. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ತಲೆ ಬೀಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ