ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಒಂದು ಕಾರಣವಿದೆ: ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಕೊಲೆಗಾರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆ. ಒಂದು ಮಿಲಿಯನ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೂ ಇಲ್ಲದಿರಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಹಾಗೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಇಲ್ಲಿ NYC-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ರಾಚೆಲ್ ಮಾರಿಯೊಟ್ಟಿಯವರು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ್ದಾರೆ) ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ OG ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿದೆ (ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ). ಇದು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿನ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ಮುಖ್ಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಿತರಂತೆ ಭಾವಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. (ನೋಡಿ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು)

"ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ವೇಳೆ-ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದಿ-ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು" ಎಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್ ಜೋರ್ಡಾನ್ ಫೀಗೆನ್ಬಾಮ್, M.D.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್ ಸ್ಥಾನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು) ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಧನಗಳನ್ನು (ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳಂತಹ) ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಡಾ. ಫೀಗೆನ್‌ಬಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದು, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ." ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬ್ಯಾಡಸ್‌ನಂತೆ ಭಾವಿಸುವ ಅವಕಾಶಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. (ICYDK, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.)

ಹೈ-ಬಾರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಾಗಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಬ್ಬೆರಳು-ಸುತ್ತ-ಹಿಡಿತದಿಂದ ಇರಿಸಿ (ಬಾರ್ ಸುತ್ತಲೂ ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿದಂತೆ). ಈ ಬಾರ್ ನಿಯೋಜನೆಯು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಡಾ. ಫೀಗೆನ್‌ಬಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ-ಬಾರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಾಗಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ (ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಥಂಬ್‌ಲೆಸ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ (ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಥಂಬ್ಸ್) ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ನಿಯೋಜನೆಯು ನೀವು ಹೈ-ಬಾರ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ಸುಕವಾಗಿದೆಯೇ? ರೆಡಿ, ಸೆಟ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್. (ಆದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಈ ಹರಿಕಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಓದಿ.)

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್‌ನವರೆಗೆ ನಡೆದು ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ಡ್ ಬಾರ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಿಚ್ಚಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಅಥವಾ 4 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿದೆ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು 15 ರಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು, ಮಂಡಿಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ತೊಡೆಗಳು ಸುಮಾರು 1 ಇಂಚು ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ (ನೆಲಕ್ಕೆ).

ಡಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಪಾದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದು.

8 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಕಡಿಮೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಟಿಪ್ಸ್

• ಎಲ್ಲಾ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಗರಚನಾ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ-ಕಮಾನು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತಬೇಡಿ.
• ಕೆಳಗಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಿದಂತೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಒಂದೇ ದರದಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತವೆ. ("ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.)
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಬಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವು ತುಂಬಾ ಮುಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವು ತುಂಬಾ ಹಿಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು.
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ 3 ರಿಂದ 6 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ (ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ). ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಉಲ್ಲೇಖದ ಬಿಂದುವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ