ಡಯಟ್ ಡಾಕ್ಟರನ್ನು ಕೇಳಿ: ಡೀಟಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲೀನ್ ಡಯಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಜವಾದ ಡೀಲ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರಶ್ನೆ: "ಡೀಟಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಯಟ್-ಕ್ಲೀನ್ ಡಯಟ್-ಒಳ್ಳೆಯದೋ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದೋ ನಿಜವಾದ ಒಪ್ಪಂದವೇನು?" - ಟೆನ್ನೆಸ್ಸೀಯಲ್ಲಿ ವಿಷಕಾರಿ

ಎ: ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದು: ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು. 'ಡಿಟಾಕ್ಸ್' ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲೊಂದು ಅವು ತುಂಬಾ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ - ಯಾವ ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ? ಎಲ್ಲಿಂದ? ಮತ್ತೆ ಹೇಗೆ? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ವಿರಳವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ನೈಜ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರವಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಂಬೆ ನಿಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತನ್ನು ನಿರ್ವಿಷಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಮಾನವರಲ್ಲಿ (ಇಲಿಗಳು ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷಾ ಟ್ಯೂಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ) ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ನನಗೆ ತೋರಿಸಲು 90+ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರ ಕೋಣೆಗೆ ನಾನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಯಾರೂ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕ್ಲೈಂಟ್ ತಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಿಷಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ನನ್ನ ಬಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಅವರು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ನನಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅವರು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ ಅವರ ದೇಹದ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳು: ಗಮನ, ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ. ಈ ಮೂರು ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

1. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ

ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ತನ್ನದೇ ಆದ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಏನ್ ಮಾಡೋದು: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಗೋಧಿ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಗಳಂತಹ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಲರ್ಜಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. 2-3 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ಲುಟನ್-, ಸೋಯಾ- ಮತ್ತು ಡೈರಿ-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ; ಪ್ರತಿ 4-5 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಹೊಸ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ನೀವು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅನಿಸಿಕೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಉಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಇದು ಕೆಂಪು ಧ್ವಜವಾಗಿದ್ದು, ಈ ಆಹಾರ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರಬಹುದು ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಚಯಾಪಚಯ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಸರ ವಿಷ ಮತ್ತು ಲೋಹಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಇದು ಮಾತ್ರ ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿರ್ವಿಷಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುವ ಪ್ರದೇಶ (ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ನಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ). ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಾಣುಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಏನ್ ಮಾಡೋದು: ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಹುಪಾಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಯಾಪಚಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿರಬೇಕು (ಕೆಲವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪವೂ ಉಳಿದಿಲ್ಲ).

3. ಗಮನ

ಖಾಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಗಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ನನಗೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ, ಸಭೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುದೀರ್ಘ ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅದು ಏಕೆ ಕೆಟ್ಟದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಕೆಫೀನ್ ನಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹಾನಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನ್ ಮಾಡೋದು: ಕೆಫೀನ್ ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದು ಮೊದಲ ಒಂದೆರಡು ದಿನ ತಲೆನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ನಂತಹ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಕಾರ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಕುಲತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಧ್ಯಾನ ದಿಂಬನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಾಸಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸರಳವಾದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ಹತ್ತರಿಂದ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಏನಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅಂತಿಮ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ದಯವಿಟ್ಟು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೇಜಿ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಲೀನ್ಸ್ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್, ಫೋಕಸ್ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು 3-4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೋನಸ್ ಆಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ!

ಡಯಟ್ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ: ಮೈಕ್ ರೌಸೆಲ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ

ಲೇಖಕ, ಸ್ಪೀಕರ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಾರ ಮೈಕ್ ರಸೆಲ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅವರ ಗ್ರಾಹಕರು ಶಾಶ್ವತ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಡಾ. ರೌಸೆಲ್ ಹೋಬಾರ್ಟ್ ಕಾಲೇಜಿನಿಂದ ಬಯೋಕೆಮಿಸ್ಟ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾತಕೋತ್ತರ ಪದವಿ ಮತ್ತು ಪೆನ್ಸಿಲ್ವೇನಿಯಾ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಡಾಕ್ಟರೇಟ್ ಪಡೆದಿದ್ದಾರೆ. ಮೈಕ್ ನೇಕೆಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, LLC, ಮಲ್ಟಿಮೀಡಿಯಾ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಕಂಪನಿಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಡಿವಿಡಿಗಳು, ಪುಸ್ತಕಗಳು, ಇಬುಕ್‌ಗಳು, ಆಡಿಯೊ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಮಾಸಿಕ ಸುದ್ದಿಪತ್ರಗಳು, ಲೈವ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವೇತಪತ್ರಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಉದ್ಯಮದ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ಡಾ. ರೌಸೆಲ್ ಅವರ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಬ್ಲಾಗ್, MikeRoussell.com ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

Twitter ನಲ್ಲಿ @mikeroussell ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಅವರ Facebook ಪುಟದ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ