ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು * ನಿಜವಾಗಿಯೂ * ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ?

ವಿಷಯ

• ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕು?
• 4 ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಶಗಳು
• ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ 3 ಆಹಾರ ನಿಯಮಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ
• ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು...
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಹರಿದಾಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಪರಿಚಿತ ಧ್ವನಿ? ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಫುಡ್ ಇನ್ಫರ್ಮೇಷನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ನಡೆಸಿದ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ತಾವು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಮತದಾನ ಮಾಡಿದ 1,000 ಜನರಲ್ಲಿ -ಅವರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು - 43 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು "ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?" ಅಥವಾ "ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?"

ಪೆನ್ಸಿಲ್ವೇನಿಯಾ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ಬಾರ್ಬರಾ ಜೆ. ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಈಟಿಂಗ್ ಪ್ಲಾನ್. ನೋಡಿ 'ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?'

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೂಲಂಕುಷ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸಂತೋಷದ ಸುದ್ದಿ. ಆಹಾರವನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ: ಆಹಾರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ?)

ಹೆಚ್ಚು ಅನಿವಾರ್ಯ ಸ್ಟೆ-ಸ್ಲಿಮ್ ಪರಿಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಉತ್ತರಕ್ಕಾಗಿ ಓದಿ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕು?

1. ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (BMR) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ.

• ನೀವು 30 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ: (0.0621 x ನಿಮ್ಮ ತೂಕ/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• ನೀವು 30 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದರೆ: (0.0342 x ನಿಮ್ಮ ತೂಕ/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.

• ನೀವು ವಿರಳವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ: 1.3
• ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಗಾಲ್ಫ್ ಆಡುವುದು: 1.5
• ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ನೂಲುವ, ಟೆನಿಸ್ ಆಡುವ ಮತ್ತು ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ: 1.7

3. ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗುಣಿಸಿ. ಒಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

4 ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಶಗಳು

"ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?" ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು LB ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಉರಿಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ವಿಜ್ಞಾನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಲೆಯಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅನೇಕ ಅಸ್ಥಿರಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

1. ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಈಜು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ?)
2. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸರಳತೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಮ್‌ಆರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ). ಈ ಊಹೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು 25 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನಾವು ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಅಂಗಾಂಶ (ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳು) ನಂತೆಯೇ ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ). ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಯಾಪಚಯ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಸಮೀಕರಣವು ಕೇವಲ: ಅಂದಾಜು. ಅವೆಲ್ಲವೂ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ಮಾಮಾ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನೀವು ಸರಾಸರಿ ಅಲ್ಲ. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ ನೀವು ರಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸುವಾರ್ತೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸಿ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇನೆ - ಮತ್ತು ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ? ಅವರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು 8 ಮಾರ್ಗಗಳು)

ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ಕೇಲ್ ಎಲ್ಲವೂ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ಕೇಲ್ ಅಲ್ಲದ ವಿಜಯಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯೀಕರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆಯೇ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿವೆಯೇ? ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಲಗಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆಯೇ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ಈ ಪರ್ಕ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ದೂರವಿಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ 3 ಆಹಾರ ನಿಯಮಗಳು

1. ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿರಿ...

• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: ಉತ್ಪಾದನೆಯು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ: ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಅವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಹಂದಿ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಪೆಸಿಫಿಕ್ ಹಾಲಿಬಟ್, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಡೆಲಿ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ.
• ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾರು ಆಧಾರಿತ ಸೂಪ್‌ಗಳು: ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ. (Psst...ಈ ಐದು ಪಾಕವಿಧಾನ ಹ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ನೀವು ಸೂಪ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ!)
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಕೆಲವು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಲು ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಫೈಬರ್ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತಾರೆ.

2. ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ ...

• ಸಿಹಿಯಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಸರು: ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ 6-ಔನ್ಸ್ ಮೊಸರು ಧಾರಕವು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ-100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಬಿಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಅವು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್‌ಗಳಂತಹ "ನಕಲಿ ಆಹಾರಗಳು": ಅವುಗಳಿಗೆ ರುಚಿಯ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 6 ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಫುಡ್ಸ್ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುವಿರಿ)
• ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಹುರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು: ಅವು ಹೃದಯವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿದವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಬುದ್ದಿಹೀನವಾದ ಮಂಚವನ್ನು ಸಹ ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತವೆ.

3. ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ...

• ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಐಸ್ಡ್ ಚಹಾದಂತಹ ಸಿಹಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕ್ಯಾನ್ ಸೋಡಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಸುಮಾರು 150 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ವರ್ಷಕ್ಕೆ 15 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳು. (ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಾ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
• ಬಾಗಲ್‌ಗಳು, ಮಫಿನ್‌ಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕುಕೀಗಳು: ಸರಾಸರಿ ಡೆಲಿ ಬಾಗಲ್ ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ ಅದು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿಯ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತೆ ಎಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತುಂಬಿದ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್: ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮೇಯೊ ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಲೈಟ್ ಮೇಯೊಗೆ ಬದಲಿಸಿ (ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಸಿವೆ ಬಳಸಿ) ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ

100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:

• 18 ಹುರಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು
• 4 ಹರ್ಷೆಯ ಕಿಸಸ್
• 6-ಔನ್ಸ್ ಗಾಜಿನ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
• 18 ರೋಲ್ಡ್ ಗೋಲ್ಡ್ ಟೈನಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್‌ಗಳು
• 3 ಕಪ್ ಗಾಳಿ ಬೀಸಿದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• 1 ಔನ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್

250 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:

• 6-ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಚೀವ್ಸ್
• 1 ಮೆಕ್‌ಡೊನಾಲ್ಡ್ಸ್ ಸಣ್ಣ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ (ಇನ್ನಷ್ಟು: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್ ಆರ್ಡರ್‌ಗಳು)
• 8 ಔನ್ಸ್ ಕೆನೆರಹಿತ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 1 ಕಪ್ ಚೀರಿಯೋಸ್ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ
• 1/2 ಕಪ್ ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು 12 ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್
• 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಪಿಜ್ಜಾ ಹಟ್ ಮಧ್ಯಮ ಕೈಯಿಂದ ಎಸೆಯುವ ಶೈಲಿಯ ಪೆಪ್ಪೆರೋನಿ ಪಿಜ್ಜಾ
• 1 ಕಪ್ ಹ್ಯಾಗನ್-ಡ್ಯಾಸ್ ಆರ್ಚರ್ಡ್ ಪೀಚ್ ಪಾನಕ

400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

• 1 ಟ್ಯಾಕೋ ಬೆಲ್ ಬೀಫ್ ಚಲುಪಾ ಸುಪ್ರೀಂ
• 1 ಸರ್ವಿಂಗ್ (9 ಔನ್ಸ್) ಆಮಿಯ ಮ್ಯಾಕರೋನಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್
• 1 ವೆಂಡೀಸ್ ಸೀಸರ್ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್ ಕ್ರೂಟನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೀಸರ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್
• 1 ಟರ್ಕಿ, ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್, ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ಲಘು ಮೇಯನೇಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ ರೋಲ್ ಮೇಲೆ 6 ಇಂಚಿನ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು ​​(ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳಂತೆ? ನಂತರ ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!)
• 1 ಸ್ಟಾರ್‌ಬಕ್ಸ್ ಗ್ರ್ಯಾಂಡೆ ಮೊಚಾ ಫ್ರಾಪುಸಿನೊ (ಹಾಲಿನ ಕೆನೆ ಇಲ್ಲ)
• 1/2 ಕಪ್ ಮರಿನಾರಾ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ
• 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಹಾಲಿನ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ 4-ಔನ್ಸ್ ತುಂಡು ಚೀಸ್

ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು...

... ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಾಗ

ಈ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ:

• ತಬೌಲಿ (5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 1/2 ಕಪ್‌ಗೆ 160 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
• ಬ್ರೊಕೊಲಿ (5.1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 1 ಕಪ್‌ಗೆ 55 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ)
• ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ (8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 64 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
• ಪಲ್ಲೆಹೂವು (6.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಪ್ರತಿ ಪಲ್ಲೆಹೂವಿಗೆ 60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)

... ಕಾರ್ಬ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು

• ತಾಜಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮಾವಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಏಂಜಲ್ ಫುಡ್ ಕೇಕ್ (0.15g ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರತಿ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗೆ 128 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
• ಕೂಸ್ಕಸ್ (0.25 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 176 ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಬೇಯಿಸಿದ)
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು (3.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಬೊಕಾ ಅಥವಾ ಗಾರ್ಡನ್ ಬರ್ಗರ್‌ಗೆ 90 ರಿಂದ 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
• ಮಧ್ಯಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು (0.15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 103 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)

...ಊಟದ ಮುಂಚೆ

ಇವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಣ್ಣ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ -ಆದರೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿ:

• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 46 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
• ಗಾಜ್ಪಾಚೊ (ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 46 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
• 2 ಕಪ್ ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ ಮತ್ತು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಲೈಟ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ (36 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಜೊತೆಗೆ ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ ಸಲಾಡ್
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 5 ರಿಂದ 10 ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ರಾಂಚ್ ಡಿಪ್ (109 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)

ಮೂಲಗಳು:

• ಕೀತ್-ಥಾಮಸ್ ಅಯೂಬ್, ಆರ್‌ಡಿ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನ ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಐನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು ಮತ್ತು ಲೇಖಕರು ಅಂಕಲ್ ಸ್ಯಾಮ್ ಡಯಟ್
• ಜೋನ್ನೆ L. ಸ್ಲಾವಿನ್, Ph.D., ಮಿನ್ನಿಯಾಪೋಲಿಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಮಿನ್ನೇಸೋಟ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ
• ಲಿಸಾ R. ಯಂಗ್, Ph.D., R.D., ಲೇಖಕ ಭಾಗ ಹೇಳುವವನು

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ