ಸೆಲೆಬ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು 5 ಹಂತಗಳು

ವಿಷಯ

• ಪೋಷಣೆ
• ನಿದ್ರೆ
• ಒಟ್ಟು-ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ
• ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)
• ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಥಿರ-ರಾಜ್ಯ ತರಬೇತಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರಶ್ನೆ: ಚಲನಚಿತ್ರ ಪಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಲೈಂಟ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾಸ್ ಸೀಕ್ರೆಟ್ ಫೋಟೋಶೂಟ್, ಅಥವಾ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಇಲ್ಲಸ್ಟ್ರೇಟೆಡ್ ಈಜುಡುಗೆ ಆವೃತ್ತಿ, ನೀವು ಗಮನಹರಿಸುವ ಮೊದಲ ಐದು ವಿಷಯಗಳು ಯಾವುವು?

ಪೋಷಣೆ

ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಉದ್ಯಮದ ತಜ್ಞರಾದ ಡಾ. ಮೈಕ್ ರಸೆಲ್ (ನೀವು ಅವರನ್ನು SHAPE ನ ಡಯಟ್ ಡಾಕ್ಟರ್ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬಹುದು) ಅಥವಾ ಡಾ. ಬ್ರೂಕ್ ಕಲಾನಿಕ್. ಅವರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ಅವರಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಇದರಿಂದ ನಾನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಡಯಲ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಐದು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು:

• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ
• ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ನಾರಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ 3 ನಂತಹ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು

ನಿದ್ರೆ

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಸಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಏಳರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಗುರಿ. ಕೆಲವು ಜನರು ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿದ್ರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಠಡಿ ತಂಪಾಗಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಪೂರಕವು ನಿಮಗೆ ಗಾ sleepವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೈಹಿಕ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಒಟ್ಟು-ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಬಲವಾದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಯಾರ ಅನ್ವೇಷಣೆಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ, ಇದು ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ, ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಲ್ಲದ ಜೋಡಿ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ಎದುರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ). ತೆಳುವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಅದು ಸಿಹಿ ತಾಣವಾಗಿದೆ.

ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ (ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಡುವಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಉತ್ತಮ HIIT ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಎರಡು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 80 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ (RPE), ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 7 ಮತ್ತು 9 ರ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು (ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಆರ್ಪಿಇ ಸ್ಕೇಲ್).

2. ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 60-120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 55-65 ಪ್ರತಿಶತ ಅಥವಾ ಆರ್‌ಪಿಇ 2-3 ಆಗಿರಬೇಕು.

ಈ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ವಿಧಾನಗಳು: ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಥಾಯಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (ಆದ್ಯತೆ ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪಿನ್ನಿಂಗ್ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ), ರೋಯಿಂಗ್, ವರ್ಸಾ-ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸೂತ್ರ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಗರಿಷ್ಠ HR = (207 - (0.7 × ವಯಸ್ಸು))

ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ HR ಅನ್ನು .8 ಮತ್ತು ನಂತರ .55 ಅಥವಾ .65 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಥಿರ-ರಾಜ್ಯ ತರಬೇತಿ

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಾನು ಏರೋಬಿಕ್ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ (ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ). ಇದು ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಎಚ್‌ಆರ್‌ನ 55-65 ಪ್ರತಿಶತ ಅಥವಾ 2.5-3.5 ರ ಆರ್‌ಪಿಇನಲ್ಲಿ 30- ಅಥವಾ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ