ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ವಿಷಯ
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರವು ತಾಲೀಮು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತರಬೇತಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
1. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು meal ಟವು and ಟ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ತರಬೇತಿಯು to ಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಶಿಫಾರಸು.
ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯು 1 ಕಪ್ ಹಾಲು 1 ಚಮಚ ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್, ಅಥವಾ 1 ಚಮಚ ಓಟ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆವಕಾಡೊ ನಯ ಒಂದು ಲೋಟ. ಒಂದು ವೇಳೆ meal ಟ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸೇಬಿನಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ವೇಗವಿಲ್ಲದ ಜನರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಪಲ್ಲರ್ ಮತ್ತು ಮಸುಕಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ . ಹೀಗಾಗಿ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಲಘು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
2. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ನೀರು, ತೆಂಗಿನ ನೀರು ಅಥವಾ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಖನಿಜ ಲವಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದ್ರವಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ತರಬೇತಿಯು 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರುವಾಗ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನ ಅಥವಾ ಶುಷ್ಕ ವಾತಾವರಣವಿರುವ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಅದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ
ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಪ್ರಚೋದನೆಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಆಹಾರ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊಸರು, ಜೆಲಾಟಿನ್ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ meal ಟ ಮಾಡುವುದು, lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನದಂತೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಲಾಭವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನಂತಹ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ಸೂಚಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಪ್ರಕಾರ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಎರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಡಯಟ್ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ: ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು