ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ?
• ಲಕ್ಷಣಗಳು
• ಕಾರಣಗಳು
• ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಶೋಧನೆ
• ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು
• ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ
• ಸೈಕೋಥೆರಪಿ
• Ation ಷಧಿ
• ಪರ್ಯಾಯ .ಷಧ
• ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆಗಳು
• ಧ್ಯಾನ
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ
• ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್
• ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ
• ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ?

ಆತಂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನವ ಭಾವನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳ ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಮೊದಲ ದಿನಾಂಕ ಅಥವಾ ಉದ್ಯೋಗ ಸಂದರ್ಶನದಂತಹ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಆತಂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಜನರು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯವೆಂದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ. ಅನೇಕ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಐತಿಹಾಸಿಕವಾಗಿ, ಆತಂಕದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ.

ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಆತಂಕದ ಹಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಆತಂಕವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ದಿನ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಆತಂಕದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಹೆದರಿಕೆ, ಚಡಪಡಿಕೆ ಅಥವಾ ಚಿಂತೆ
• ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ
• ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ತೊಂದರೆ
• ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಆತಂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಎನ್ನುವುದು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಭಯದ ಒಂದು ಪ್ರಸಂಗವಾಗಿದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೈಹಿಕ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಸನ್ನಿಹಿತವಾಗುತ್ತಿರುವ ವಿನಾಶದ ಅರ್ಥ
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಎದೆ ನೋವು
• ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಬಿಗಿತ
• ಬೆವರುವುದು, ಶೀತ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಹೊಳಪಿನ
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಲಘು ತಲೆನೋವು
• ಬೇರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಯ ಭಾವನೆ, ಅಥವಾ ಏನೂ ನಿಜವಲ್ಲ

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ರಾತ್ರಿಯ (ರಾತ್ರಿಯ) ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ನಿಯಮಿತ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ನ ಒಂದೇ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಅವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಶಾಂತವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಕಾರಣಗಳು

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಆತಂಕಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಜೊತೆಯಾಗಿವೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆತಂಕವು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಂಘ (ಎಡಿಎಎ) ಪ್ರಕಾರ, 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ. ಇನ್ನೂ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಓಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ದಿನದ ಚಿಂತೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ “ಒತ್ತಡ” ದೇಹವು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ವಿಪರೀತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಶೋಧನೆ

ಹೇಗಾದರೂ, ಆತಂಕವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಎಡಿಎಎ ಪ್ರಕಾರ, ಎಲ್ಲಾ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಣ್ಣದಾಗಿ, ಆತಂಕದ ಜನರಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದರು. ಸಿಬಿಟಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸುಪ್ತತೆ (ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳುವ ಸಮಯ) ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಆತಂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ವಿವಿಧ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ

ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿವೆ. ಅವು ಸೇರಿವೆ:

• ಹೃದಯರೋಗ
• ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್
• ಮಧುಮೇಹ
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು
• ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು
• ಕೆಲವು ಮೆದುಳಿನ ಗೆಡ್ಡೆಗಳು

ಈ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮೊದಲು ಅವರಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಸೈಕೋಥೆರಪಿ

ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಹಲವು ರೂಪಗಳಿವೆ. ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (ಸಿಬಿಟಿ) ಅತ್ಯಂತ ಸುಸ್ಥಾಪಿತ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಿಬಿಟಿ ಎನ್ನುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಡಿಎಎ ಪ್ರಕಾರ, ಸಿಬಿಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 12 ರಿಂದ 16 ವಾರಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

Ation ಷಧಿ

ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಉಭಯ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಸೈಕೋಥೆರಪಿ ಮತ್ತು ation ಷಧಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಗದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ations ಷಧಿಗಳಿವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ation ಷಧಿಗಳ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳು, ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬಹುದು.

ತೀವ್ರವಾದ ಆತಂಕದ ದಾಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ drugs ಷಧಿಗಳು ಬೆಂಜೊಡಿಯಜೆಪೈನ್ಗಳು. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆತಂಕದ ಪ್ರಕರಣಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ drugs ಷಧಿಗಳು ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳು.

ಪರ್ಯಾಯ .ಷಧ

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಪರ್ಯಾಯ medicine ಷಧವು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ than ಷಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 2010 ರಿಂದ ಬಂದವರು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಪೂರಕತೆಯು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್, ಕಾವಾ, ಎಲ್-ಲೈಸಿನ್ ಮತ್ತು ಎಲ್-ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪೂರಕಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.

ಯು.ಎಸ್. ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ಡ್ರಗ್ ಅಡ್ಮಿನಿಸ್ಟ್ರೇಷನ್ ಅವರು .ಷಧಿಗಳಂತೆ ಪೂರಕಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಶುದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂವಹನಗಳು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್, ಕಾವಾ, ಎಲ್-ಲೈಸಿನ್ ಮತ್ತು ಎಲ್-ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.

ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆಗಳು

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಧ್ಯಾನ

ಧ್ಯಾನವು ಸಾವಧಾನತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಧ್ಯಾನದ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನವು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವ ಮೊದಲು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಾಳಿಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್

ಆತಂಕವು ವಿಘಟನೆಯ ಕಂತುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲು ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನಾ ಅರಿವು ಸೇರಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಇಂದಿನ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಹೇಳುವುದು. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿ

ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ದಿನ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಆ ಆತಂಕವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನಿದ್ರೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ

ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಚ್ಚರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿದಾಗ, ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ದೇಹದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಸಿಗರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಎಲ್ಲವೂ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹುಲ್ಲು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಆಫ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಡಿಚ್ ಮಾಡಿ. 2017 ರ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 350 ವಯಸ್ಕ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ನಂತರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಬಳಕೆಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಕೃತಕ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಉಳಿಯುವುದು).

ಆರಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಿ

ದಿಂಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಶೈಲಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವಾಗಿರಬೇಕು.ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಳವಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ನಿರಂತರ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹದಗೆಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಈ ರೀತಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿರಂತರ ತೊಂದರೆ ಬೀಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ:

• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು
• ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು
• ಅಪಘಾತಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಆತಂಕ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುತ್ತಾರೆಯೇ, ತಲುಪುವುದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡಗಳು, ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ.

ಈ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಅಮೇರಿಕನ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಫೈಂಡ್ ಎ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿಸ್ಟ್
• ಅಮೇರಿಕನ್ ಸೈಕಲಾಜಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನ ಸೈಕಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಲೊಕೇಟರ್
• ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಂಘ ಅಮೆರಿಕದ ಫೈಂಡ್ ಎ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್