ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಅವರ ತೀವ್ರ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ವಿಷಯ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆನ್ಸೇಷನ್ ಮತ್ತು ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಟ್ರೈನರ್ ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದಲ್ಲಿ ನಂಬಿಕೆಯುಳ್ಳವಳು (ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಣ್ತನವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಅವಳು ಏನು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ) -ಆದರೆ ಆಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಆಕೆಯ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಪ್‌ನ ಇತ್ತೀಚಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಫಿಟ್ ಬಾಡಿ ವಿತ್ ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ, ಅವರು ಮೂರು ರೀತಿಯ ವರ್ಕೌಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ: ಚೂರುಪಾರು (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು), ಟೋನ್ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು), ಮತ್ತು ಶಿಲ್ಪ (ಭಾರೀ ತೂಕದ ಜಿಮ್ ತಾಲೀಮುಗಳು)
ಇಲ್ಲಿ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಚೂರುಪಾರು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ದೇಹದ ತೂಕದ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಿದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅತಿಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಮೂರು ತೀವ್ರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ (ಒಂದು ಕೆಳ-ದೇಹ, ಒಂದು ಮೇಲಿನ-ದೇಹ ಮತ್ತು ಒಂದು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್). (ಪಿ.ಎಸ್. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇಲ್ಲಿದೆ.) ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸ್ಥಿರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. (ಇಂದು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಅವಳ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಡುವೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೇನೂ ಇಲ್ಲ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ
ಹಿಂದುಳಿದ ಲಂಜ್ + ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
ಬಿ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಡಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕರ್ಸಿ ಲಂಜ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಇ. ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
A. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ.
ಬಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ನಿಂತು ನೆಲದಿಂದ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
A. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಭುಜದಿಂದ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದು, ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಕೆಳ ಸೊಂಟ.
ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ + ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
A. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಬಿ. ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಎಡ-ಕಾಲಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಬಲ-ಕಾಲಿನ ಲಂಜ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಡಿ. ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಇಳಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ನಿಂತು ನೆಲದಿಂದ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಇ. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಮೇಲಿನ ದೇಹ
ಕಮಾಂಡೋ + ಪುಷ್-ಅಪ್
A. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು.
ಸಿ ಬಲ ಅಂಗೈಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಏರಿಸಿ.
ಡಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಫ್ರಾಗ್ ಜಂಪ್ + ಬ್ಯಾಕ್ ಷಫಲ್
A. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಭಾಗಶಃ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಮೆಲ್ಲನೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ.
4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ಕೈಗಳು ಪುಶ್-ಅಪ್
A. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದೆ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಡೆದು, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಿ.
ಸಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ + ಪುಶ್-ಅಪ್
A. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗು.
4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: ಒಟ್ಟು ದೇಹ
ಬ್ಲಾಸ್ಟ್-ಆಫ್ ಲುಂಜ್
ಎ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಿ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್ ಕ್ರಂಚ್
ಉ
ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಅಗಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಭುಜದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಲೇ-ಡೌನ್ ಬರ್ಪೀ
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಸಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ನಂತರ ನಿಂತು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ
ನನ್ನ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಕಂದು ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಕಾರಣವೇನು?
