ಚುರುಕುತನ ಕೋನ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಅದು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್)
ವಿಷಯ
ನಿಮ್ಮ HIIT ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡಬಲ್ ಡ್ಯೂಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಪಿಂಟರ್‌ವಾಲ್‌ಗಳಿಂದ ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಲು ಹುಲ್ಲು, ಮರಳು ಅಥವಾ ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಿಯಾಮಿ ಬೀಚ್‌ನ 1220 ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನ್ಯಾಟಮಿಯಿಂದ ತರಬೇತುದಾರ ಜಾಕ್ವೆಲಿನ್ ಕ್ಯಾಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ಚಿತ್ತದಲ್ಲಿದೆಯೇ? ಈ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
"HIIT ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಹಾಗೂ ಚುರುಕುತನ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಮೋಟಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಕಾಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಚಲನೆಯ-ಮುಂದಕ್ಕೆ/ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ, ಮತ್ತು ತಿರುಗುವ ಮೂಲಕ-ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುವ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಸಮನಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು. (ನಿಮ್ಮ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ 4-ನಿಮಿಷದ Tabata ಅನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಇಲ್ಲಿ Kasen ನ ವಿಶೇಷ ದಿನಚರಿಯು ಕೇವಲ ಐದು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಕೋನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅಲಂಕಾರಿಕ ಪಾದದ ಕೆಲಸಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ಡ್ರಿಲ್‌ನ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮ: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಮಿಷ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಈ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಟವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಟೈಮರ್, ಸುಮಾರು 25 ರಿಂದ 30 ಅಡಿ ಉದ್ದದ ತೆರೆದ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಐದು ಕೋನ್‌ಗಳು. (ಶಂಕುಗಳು ಇಲ್ಲವೇ? ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ನಂತಹ ದೈನಂದಿನ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. (ಇದು ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.) ನಂತರ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚುರುಕುತನದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಒಟ್ಟು ಸಮಯ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
- ಐದು ವಾಕಿಂಗ್ ಇಂಚುಹುಳುಗಳು (ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್; ಹಲಗೆಗೆ ಹೊರಡಿ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ, ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನಡೆದು ನಿಂತು
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ
- 20 ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಮಂಡಿರಜ್ಜು ತಲುಪುತ್ತದೆ (ನಿಂತದಿಂದ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ; ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.)
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಇನ್ ಮತ್ತು ಔಟ್ ಡ್ರಿಲ್
ಎರಡು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 1 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕೋನ್‌ನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕೋನ್‌ನ ಹೊರಗೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಕ್ಷಣ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅದು 1 ಸುತ್ತು. 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಪ್ರಮುಖ ಪಾದವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಕೋನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವ ಬದಲು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳಾಗಿ ಬಳಸಿ.
ಕ್ರಾಸ್-ಕೋನ್ ಹಾಪ್
ಸುಮಾರು 1 1/2 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಒಂದು X ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಐದು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. X ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬೆಣೆಯೂ ಒಂದು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯದ ಕೋನ್‌ನಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗ, X ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಆರಂಭಿಸಿ. ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ, ಮುಂದಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ. ಮುಂದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗೆ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಹೋಗಿ. 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಸುತ್ತು. 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹಾಪ್.
ಗಡಿಗಳು
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಐದು ಕೋನ್ಗಳನ್ನು ಅಂಕುಡೊಂಕಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ 3 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲ ಕೋನ್ ಹಿಂದೆ, ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಅದರ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಅಂಕುಡೊಂಕಾದ ರೇಖೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ (ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು) ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಂಧಿಸಿ. ಮೊದಲ ಕೋನ್ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಎರಡನೇ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ತಿರುಗಿ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅದು 1 ಸುತ್ತು. 2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿದ ನಂತರ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬೌಂಡ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಷಫಲ್
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಕೋನ್ಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ಶಂಕುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಮುಖ, ಎಡಭಾಗದ ಶಂಕುವಿನ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಂತಿದೆ. ಮೊದಲ ಶಂಕುವಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಕೋನ್ ಸುತ್ತ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಮೂರನೇ ಕೋನ್. ಈ ನೇಯ್ಗೆ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಕೋನ್‌ಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಷಫಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅದು 1 ಸುತ್ತು. 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ನೀವು ಸಾಲಿನ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಬರ್ಪೀ ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಪೋರ್ಟಲ್ನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ
ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಬುಕ್ಕಲ್
