ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು 8 ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ
• 2. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ
• 3. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ
• 4. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 5. ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ
• 6. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ
• 7. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯ 65% ಬಳಸಿ ಮಾಡಬೇಕು
• 8. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಒಬ್ಬರು ನಿಲ್ಲಬಾರದು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಗುರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಗಾಯಗೊಂಡು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತವೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಗಳಿಸಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಆಹಾರವೂ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ವ್ಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು 8 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಲಹೆಗಳು:

1. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರುಗಳು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವು ಇರುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಚಲನೆಯ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

2. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಾಗ, ನಿಲ್ಲಿಸದಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಳಿ ನಾರುಗಳು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೋವು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಳಸುವ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸದ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುವ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

3. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ತರಬೇತಿಯು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ತರಬೇತಿಯು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು 1 ರಿಂದ 2 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ .

ಹೀಗಾಗಿ, ಬೋಧಕನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಏನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರವು ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯಾವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

5. ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಇದು ಲಘು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತ್ವರಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂಲಕ ಆಗಿರಬಹುದು. ದಿನದ ತಾಲೀಮು.

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.

6. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಸ್ನಾಯು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರತಿ 4 ಅಥವಾ 5 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 5 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಬೋಧಕನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಅವನು / ಅವಳು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯ 65% ಬಳಸಿ ಮಾಡಬೇಕು

ಒಂದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯ ಸುಮಾರು 65% ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ 20 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, 20 ಕೆಜಿ ಹಗುರವಾಗಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಗತಿಪರ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

8. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಒಬ್ಬರು ನಿಲ್ಲಬಾರದು

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಾಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಕೇವಲ 15 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕನಿಷ್ಠ 3 ತಿಂಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಜಿಮ್‌ನ ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 6 ತಿಂಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೃದಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲ ತಿಂಗಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಈ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿದ 10 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.