ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕವಿರುವಾಗ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 7 ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ
• 2. ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ
• 3. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ
• 4. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ
• 5. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಓಡುವುದು
• 6. ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 7. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
• ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು
• ಓಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕವಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಐ 25 ರಿಂದ 29 ರ ನಡುವೆ ಇರುವಾಗ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು, ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಓಡುವುದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ವಿನಿಮಯವಿದೆ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಓಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೂಕ ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಓಡಲು ಬಯಸುವ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:

1. ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರ ಯೋಜಿಸಬೇಕು, ಅವರು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಓಟವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಾರದು, ಮತ್ತು ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಿಕಾಸದ ಪ್ರಕಾರ, ತರಬೇತುದಾರ ಟ್ರೊಟ್ ವಾಕ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಡಿಗೆ, ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ತರಬೇತಿಯ ತೊಂದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

2. ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ನೀವು ಹುಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ, ಚಪ್ಪಟೆ ಕೊಳಕು ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಡಾಂಬರಿನ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಓಟವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು ನೀವು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಹಣಗಳು ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

3. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ಇರದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯವು ತಲುಪಬೇಕಾದ ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು: 208 - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 0.7 x ವಯಸ್ಸು). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು: 208 - (0.7 x 30 ವರ್ಷಗಳು) = 187, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯವು ತಲುಪಬೇಕಾದ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆವರ್ತನ ಮೀಟರ್, ಕಾರ್ಡಿಯಾಕ್ ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯಾಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

4. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದಾಗ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಯಾವಾಗಲೂ ಜಿಮ್ ಶಿಕ್ಷಕರ ಸೂಚನೆಯೊಂದಿಗೆ.

5. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಓಡುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಹೋದ್ಯೋಗಿ, ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಶಿಕ್ಷಕರ ಸಹವಾಸದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ದೂರವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಅದು ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕಿ.ಮೀ ಮೀರಬಾರದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾನೆ ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ಅರಿತುಕೊಂಡರೆ, ಪ್ರತಿ ಓಟದ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು 1 ಕಿ.ಮೀ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಗುರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

7. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಳಸಿ, 3 ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು 2 ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ವೈದ್ಯರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಓಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕು:

• BMI ಅನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಅದು 25 ರಿಂದ 29 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. BMI ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ;
• ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ, ಇದು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 18% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 25% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು;
• ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ, ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 80 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 90 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗಿರಬೇಕು;
• ಎರ್ಗೋಸ್ಪಿರೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತದೆ;
• ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು.

ವೈದ್ಯರ ಬಳಿಗೆ ಹೋದ ನಂತರವೇ ತರಬೇತುದಾರನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ಓಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕವಿರುವಾಗ, ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬೆಳಕು, ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.