5 ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್ ನೇಕೆಡ್ ಆಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಬೆತ್ತಲೆಯ ಸೆಲ್ಫಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೂ à ಲಾ ಕಿಮ್ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಕಾಣುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೇನರ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರಿಸ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಬೋಧಕರಾದ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿ ಅವರನ್ನು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ. (ICYMI: ಕೆನಡಿ ಅವರ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮಗೆ ಶೇಪ್ ವೇರ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಕೂಡ ಕೊಲೆಗಾರ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಡ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (10-15 ಪೌಂಡ್)

1. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ರೋ ಜೊತೆ

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೃದುವಾದ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎರಡು ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ರೆನೆಗೇಡ್ತಳ್ಳಿರಿ-ಅಪ್ ಬರ್ಪೀ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿದಂತೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಗಿಸಿ.

3. ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ ಸೇತುವೆ

ಹೀಲ್ಸ್ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವಾಗ, ಎದೆಯ ಒತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಡಂಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ತೋರಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

4. ಸ್ಕೇಟರ್ ವುಡ್ ಚಾಪ್

ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಡಂಬಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ತುದಿಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಲೂಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮರದ ಕತ್ತರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪುಶ್ ಆಫ್

ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಂತಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನೇರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ