ಬಲವಾದ, ಸೆಕ್ಸಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ 5-ನಿಮಿಷದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
• ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
• ಡೈವ್ ಬಾಂಬರ್ಸ್
• ಪ್ಲಾಂಕ್-ಅಪ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಟ್ಯಾಂಕ್‌-ಟಾಪ್‌ ಸೀಸನ್‌ ತನಕ (1) ನೀವು ತೋರಿಸಲು ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು (2) ಮೃಗದಂತೆ ಎತ್ತುವ, ಒತ್ತುವ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಕಾಯಬೇಡಿ. ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬ್ಯಾಡಾಸ್ ಕಿಮ್ ಪರ್ಫೆಟ್ಟೊ (@KymNonStop) ಈ ಐದು-ನಿಮಿಷ, ಐದು-ಚಲನೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಟಿಕ್-ಎ-ಫೋರ್ಕ್-ಇನ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡುವ ಭರವಸೆ ಇದೆ. - ಅವರು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. (ಪಿ.ಎಸ್. ಅವಳು ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ನೀವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಚಾಪೆ (ಐಚ್ಛಿಕ). (ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ತಾಲೀಮು ಬೇಕೇ? ಬದಲಿಗೆ ಈ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ Kym ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತ-ಹಂತದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಐದರೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ಗಳು

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.)

ಬಿ. ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡೈವ್ ಬಾಂಬರ್ಸ್

ಎ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಮುಖಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎದೆ, ನಂತರ ಸ್ಕೂಪಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಚಾಪವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ ನಾಯಿಗೆ ಬರುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸಿ ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಾಯಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್-ಅಪ್ಸ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಗೆ ಬರಲು, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಲು ಎಡ ಅಂಗೈಗೆ, ನಂತರ ಬಲ ಅಂಗೈಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಯಾವ ಕೈ ಮೊದಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ/ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ