ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ 42 ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1–4. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ
• 1. ರೌಂಡ್ ಸ್ಟೀಕ್ನ ಕಣ್ಣು
• 2. ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ
• 3. ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ
• 4. ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್
• 5–8. ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
• 5. ಕಾಡ್
• 6. ಸಾಲ್ಮನ್
• 7. ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್
• 8. ಸಿಂಪಿ
• 9–17. ತರಕಾರಿಗಳು
• 9. ಚೀನೀ ಎಲೆಕೋಸು
• 10. ಜಲಸಸ್ಯ
• 11. ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು
• 12. ಮೂಲಂಗಿ
• 13. ಸೆಲರಿ
• 14. ಕೇಲ್
• 15. ಪಾಲಕ
• 16. ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್
• 17. ಅಣಬೆಗಳು
• 18–23. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
• 18. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
• 19. ಕ್ಯಾಂಟಾಲೂಪ್
• 20. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
• 21. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
• 22. ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
• 23. ಕಿವಿಫ್ರೂಟ್
• 24–25. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 24. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
• 25. ಮಸೂರ
• 26–29. ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 26. ಹಾಲು ಹಾಲು
• 27. ಸರಳ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೊಸರು
• 28. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• 29. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 30–34. ಧಾನ್ಯಗಳು
• 30. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• 31. ಶಿರಟಾಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್
• 32. ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್
• 33. ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ
• 34. ಕ್ವಿನೋವಾ
• 35–36. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• 35. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು
• 36. ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್
• 37–40. ಪಾನೀಯಗಳು
• 37. ನೀರು
• 38. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ
• 39. ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
• 40. ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು
• 41–42. ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್
• 41. ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು
• 42. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅವುಗಳು ಒದಗಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಸಂಪೂರ್ಣ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ತುಂಬಿದ ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ 42 ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1–4. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಮಾಂಸಗಳು ತುಂಬಾ ತೆಳ್ಳಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾಂಸದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

1. ರೌಂಡ್ ಸ್ಟೀಕ್ನ ಕಣ್ಣು

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ಟೀಕ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಗಳಿಲ್ಲ. ಗೋಮಾಂಸ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (4).

ಕಬ್ಬಿಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು () ರೂಪಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಸುತ್ತಿನ ಕಣ್ಣು ಗೋಮಾಂಸದ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಕಟ್ ಆಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸದಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಅಥವಾ ಅದು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಶುಷ್ಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 3-oun ನ್ಸ್ (86-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 138 ರೂ

2. ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ

ಚಿಕನ್ ಬಹಳ ಬಹುಮುಖ ಮಾಂಸವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (6).

ಎಲ್ಲಾ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಗೋಚರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 3-oun ನ್ಸ್ (86-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 92 ರೂ

3. ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ

ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (7).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 3-oun ನ್ಸ್ (86-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 93 ರೂ

4. ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್

ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ಹಂದಿಮಾಂಸದ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಕಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹಂದಿಮಾಂಸವು ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (8).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 3-oun ನ್ಸ್ (86-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 122 ರೂ

5–8. ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ

ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಮಾಂಸದಂತೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ().

5. ಕಾಡ್

ಕಾಡ್ ಒಂದು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಬಿಳಿ ಮೀನು, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿಮೆ.

ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಅದನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ (11,).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 3-oun ನ್ಸ್ (86-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 70 ರೂ

6. ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್ ಒಂದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಇದು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ತುಂಬಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಯಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (13) ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (,) ನಂತಹ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 3-oun ನ್ಸ್ (86-ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ 99

7. ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್

ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಿಪ್ಪುಮೀನು, ಇದು ಸಿಹಿ, ಸೌಮ್ಯ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (16).

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಮತ್ತು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟ ಸ್ಕಲ್ಲಪ್‌ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 5 ಸಣ್ಣ ಸ್ಕಲ್ಲಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 26 (30 ಗ್ರಾಂ)

8. ಸಿಂಪಿ

ಕೇವಲ 1 ಸಿಂಪಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 100% (ಡಿವಿ) ಮತ್ತು ಸತುವು ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ (17) ಗಾಗಿ ಡಿವಿಯ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ().

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಸಿಂಪಿ 41 (50 ಗ್ರಾಂ)

9–17. ತರಕಾರಿಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಬಹಳ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

9. ಚೀನೀ ಎಲೆಕೋಸು

ನಾಪಾ ಮತ್ತು ಬೊಕ್ ಚಾಯ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚೀನೀ ಎಲೆಕೋಸು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಗೆ ಬಂದಾಗ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಗ್ರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಎಲೆಕೋಸಿನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಅಧಿಕವಿದೆ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (20).

ಚೀನೀ ಎಲೆಕೋಸು ಸೌಟಿಂಗ್ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 12 (75 ಗ್ರಾಂ)

10. ಜಲಸಸ್ಯ

ವಾಟರ್‌ಕ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಎಲೆಗಳಿರುವ ಹಸಿರು, ಅದು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾಟರ್‌ಕ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಎಸೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (21) ಬೆರೆಸಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 4 (36 ಗ್ರಾಂ)

11. ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು

ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 1 ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು (22,) ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಸೌತೆಕಾಯಿಗೆ 45 (300 ಗ್ರಾಂ)

12. ಮೂಲಂಗಿ

ಮೂಲಂಗಿ ಒಂದು ಮೆಣಸು, ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅವರು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ (24).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಮೂಲಂಗಿಗೆ 1 (6 ಗ್ರಾಂ)

13. ಸೆಲರಿ

ಸೆಲರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 1 ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು ಅವುಗಳು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ (25,).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 6 ಕಾಂಡಕ್ಕೆ 6 (38 ಗ್ರಾಂ)

14. ಕೇಲ್

ಕೇಲ್ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ. ಕೇವಲ 1 ಕಪ್ (68 ಗ್ರಾಂ) ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ 1 ಗಾಗಿ 100% ಡಿವಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸೇವೆಯು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಏಳು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಲು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ (27).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 34 (68 ಗ್ರಾಂ)

15. ಪಾಲಕ

ಪಾಲಕದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ 1 ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಫ್ಲೇವೊನೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ಗಳಂತಹ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್-ನಿರೋಧಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ (28).

ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಇತರ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ meal ಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ().

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 7 (30 ಗ್ರಾಂ)

16. ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್

ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ಗಳು (30) ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್-ನಿರೋಧಕ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಮೆಣಸಿಗೆ 37 (119 ಗ್ರಾಂ)

17. ಅಣಬೆಗಳು

ಅಣಬೆಗಳು ಶಿಲೀಂಧ್ರಗಳು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ (33) ಇರುತ್ತವೆ.

ಕೆಲವು ಖಾದ್ಯ ಅಣಬೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಿತ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಉರಿಯೂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ (,,).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 15 (68 ಗ್ರಾಂ)

18–23. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆಯಲು ಅರ್ಹವಾಗಿವೆ.

18. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು

ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವರು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (37,) ಯ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 46 (144 ಗ್ರಾಂ)

19. ಕ್ಯಾಂಟಾಲೂಪ್

ಕ್ಯಾಂಟಾಲೂಪ್ ಮಸುಕಾದ, ಕಿತ್ತಳೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ (39) ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 60 (176 ಗ್ರಾಂ)

20. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ

ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದರ ಹೆಸರು. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೊ-ವಿಟಮಿನ್ ಎ (40) ನ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಈ ಕಲ್ಲಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,) ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದಾದ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 46 (153 ಗ್ರಾಂ)

21. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಜನಪ್ರಿಯ, ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಣ್ಣು. ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 1 ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (43) ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಈ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗದ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವಿದೆ (,).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 84 (147 ಗ್ರಾಂ)

22. ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು

ಇತರ ಅನೇಕ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಂತೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತ ಲೈಕೋಪೀನ್ (46) ನಿಂದ ಅದರ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಅರ್ಧ ಹಣ್ಣಿಗೆ 57 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (136 ಗ್ರಾಂ)

23. ಕಿವಿಫ್ರೂಟ್

ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಿವಿಫ್ರೂಟ್, ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 1 (47) ನ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಹಣ್ಣಿಗೆ 46 (75 ಗ್ರಾಂ)

24–25. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು.

24. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (48) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 1/2 ಕಪ್‌ಗೆ 114 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (86 ಗ್ರಾಂ)

25. ಮಸೂರ

ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಮಸೂರ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಫೋಲೇಟ್, ಥಯಾಮಿನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (49) ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಮಸೂರವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಇದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 1/2 ಕಪ್‌ಗೆ 165 (142 ಗ್ರಾಂ)

26–29. ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಡೈರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

26. ಹಾಲು ಹಾಲು

ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೂಡ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾಲು ತಯಾರಕರು ತಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (51) ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 86 (240 ಮಿಲಿ)

27. ಸರಳ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೊಸರು

ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಮೊಸರುಗಳು ಲೈವ್ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (, 53).

ಸರಳವಾದ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರನ್ನು ಆರಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ರುಚಿಯಾದ ಪ್ರಭೇದಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ರುಚಿ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾಧುರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 137 (245 ಗ್ರಾಂ)

28. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮೃದುವಾದ, ಕೆನೆಬಣ್ಣದ, ತಾಜಾ ಚೀಸ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ, 1% ಮಿಲ್ಕ್‌ಫ್ಯಾಟ್ (54) ಹೊಂದಿರುವ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 1/2 ಕಪ್‌ಗೆ 82 (114 ಗ್ರಾಂ)

29. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಅವರು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ 72 (50 ಗ್ರಾಂ)

30–34. ಧಾನ್ಯಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಅಥವಾ ಪರಿಷ್ಕರಿಸದವುಗಳಾಗಿವೆ.

ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

30. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಜೋಳವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಾಖಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ.

ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮೇಲೋಗರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡದಿರುವವರೆಗೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿ. ಏರ್-ಪಾಪ್ಡ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪಾಪ್ ಮಾಡಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 31 (11 ಗ್ರಾಂ)

31. ಶಿರಟಾಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್

ಶಿರಟಾಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್ ಕೊನ್ಜಾಕ್ ಎಂಬ ಯಾಮ್ ತರಹದ ಗೆಡ್ಡೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಜಪಾನೀಸ್ ನೂಡಲ್ಸ್. ಅವು ಬಹುತೇಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 5 (100 ಗ್ರಾಂ)

32. ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಓಟ್ಸ್ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೆಲವು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (57) ಕೂಡ ಇರುತ್ತವೆ.

ಓಟ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಓಟ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (,,).

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 3/4 ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ 124 (175 ಗ್ರಾಂ)

33. ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ

ಕಾಡು ಅನ್ನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನ್ನದಂತೆ ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಬಿಳಿ ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ.

ಇದು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೆಲವು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಸತು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (61) ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 166 (164 ಗ್ರಾಂ)

34. ಕ್ವಿನೋವಾ

ಕ್ವಿನೋವಾ ಅಂಟು ರಹಿತ ಸೂಡೊಸೆರಿಯಲ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅದರ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಆಗಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (62) ಜೊತೆಗೆ ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 222 (185 ಗ್ರಾಂ)

35–36. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೂ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

35. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು

ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡೈರಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶವು ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇ (63) ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 38 (240 ಮಿಲಿ)

36. ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್

ಇತರ ಕಾಯಿಗಳಿಗಿಂತ ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ (64) ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 63 ನ್ಸ್‌ಗೆ 63 (28 ಗ್ರಾಂ)

37–40. ಪಾನೀಯಗಳು

ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ಶತ್ರು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಲೇಬಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

37. ನೀರು

ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಾನೀಯವೆಂದರೆ ನೀರು, ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 0

38. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ

ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಸಿರು ಚಹಾವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ().

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 0

39. ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ

ಕಾಫಿ ಮನೆಗಳಿಂದ ಬರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತುಂಬಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ.

ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವವರಿಗೆ ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ (66 ,,) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 0

40. ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು

ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು ಸಕ್ಕರೆ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಉಲ್ಲಾಸಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿದ ನೀರು, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರಾಂಡ್‌ನ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 0

41–42. ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್

ಕೆಲವು ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ .ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸುವಾಸನೆಯ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ.

41. ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು

ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು.

ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಅರಿಶಿನ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮಸಾಲೆ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ.

42. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್

ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (69, 70, 71, 72, 73) ಒಂದು ಪಂಚ್ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ವಿನೆಗರ್: ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 3 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (15 ಮಿಲಿ)
• ನಿಂಬೆ ರಸ: ಪ್ರತಿ ಟೀಚಮಚಕ್ಕೆ 3 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (5 ಮಿಲಿ)
• ಸಾಲ್ಸಾ: ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (15 ಗ್ರಾಂ)
• ಹಾಟ್ ಸಾಸ್: ಪ್ರತಿ ಟೀಚಮಚಕ್ಕೆ 0.5 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (5 ಮಿಲಿ)
• ಮುಲ್ಲಂಗಿ: ಪ್ರತಿ ಟೀಚಮಚಕ್ಕೆ 2 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (5 ಗ್ರಾಂ)

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ನೀರಸ ಅಥವಾ ಸಪ್ಪೆಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.