4-ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು

ವಿಷಯ

• ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಇಂದು ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಪುನಃ ಆಲೋಚಿಸು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಸುಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಾವು ಧೈರ್ಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ! (ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಸಿಕ್ಕಿದೆಯೇ? ಶಾನ್ ಟಿ ಯಿಂದ ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಬಿಗಿ-ಮತ್ತು-ಟೋನ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಸಿಯಾಟಲ್ ಮೂಲದ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರಾನೆನ್ ಅವರ ಈ #FitIn4 ತಾಲೀಮು ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಗೆ ಒಂದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ನಂತರ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕರ್ಟ್ ಲಾಂಜ್ ಆಗಿ ದಾಟಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಪ್ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವಂತೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ (ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ). ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ). ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಅರ್ಧ ಸಮಯವನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಹೀಲ್ಸ್ ಓಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಎದುರು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಎದುರು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ

ಎ. ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.

ಬಿ. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ