ನಿಮ್ಮ ಹಾಲಿಡೇ ಡ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ರಾಕ್ ಮಾಡಲು 3 ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು-ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದೇ ಶೈಲಿ!
ವಿಷಯ
'ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸುವ ಋತುವಿದು-ನೀವು ಕೆಲಸದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಸ್ ಅನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ಮುನ್ನಾದಿನದ ಕಿಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಿಂಡರ್ ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ನೀವು ತುಂಬುವ ಎಲ್ಲಾ ರಜಾದಿನದ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ನಿಮ್ಮ iCal ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆದರೆ ಡಿಸೆಂಬರ್‌ನ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಸ್ವಭಾವಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಸಮಯವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಾರಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಅಳವಡಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ಲಚ್ ಆಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ವತ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಲು ಉದ್ದೇಶಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಈ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸರ್ವೋತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಆರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ನೀವು ಧರಿಸಿದ್ದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಧನ್ಯವಾದಗಳು!
ಮಿನಿ ಉಡುಗೆ
ಮಿನಿ-ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾದ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಲಾಗದ ಡೆರಿಯೆರ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಯಿತು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಖಾತರಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿ.
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಶಿನ್‌ಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಬಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೋರ್ ಬಸ್ಟರ್‌ಗಾಗಿ ಬೇಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಆ ಎಬಿಎಸ್ ಫೈರಿಂಗ್ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒಳನುಗ್ಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಕಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹುಡುಗಿಯ ಒಳ ಸ್ನೇಹಿತ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಳಿಸಿಹಾಕುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ.
ಎ. ಕಡಿಮೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇತುಹಾಕಿ. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯೊಳಗೆ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಯಲ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಟ್ರಯಲ್ ಲೆಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆವರು ಇಲ್ಲವೇ? ಎತ್ತಿದ ಬದಿಯ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. (ಈ ನಡೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೀರಾ? ಬಹುಶಃ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದನ್ನೆಲ್ಲ ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ.)
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯಾನಕ, ಬಹಳಷ್ಟು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. ಈ ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.
ಎ. ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಬಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಿಗಿಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ (ಹಿಂದೆ ದುಂಡಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಶಿನ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ). ಮುಂಡವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ಹಿಪ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬ್ಯಾಕ್ ರೌಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ!
ಬಾಡಿ-ಕಾನ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹ-ಕಾನ್ ಉಡುಪಿನಲ್ಲಿ ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಶ್ರಮಿಸಿದ್ದೀರಿ-ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ಈ ಟೋನಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಬರುವ ಅದೃಷ್ಟದ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಥ್ಯಾಂಕ್ಸ್ಗಿವಿಂಗ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿ.
ಎ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇವುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!
ನೀವು ವಿಪರೀತ ವೀಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿರುವಾಗ ಡೆಡ್ ಬಗ್ಸ್ ಒಂದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ದಿ ಅಫೇರ್ ಜಿಮ್ ಹೊಡೆಯಲು.
ಎ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನ್ನಿ.
ಬಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಒಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಗಳಿಸಿ. (ಮತ್ತು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಆಬ್ಸ್ ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವ ಈ 9 ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ತಡಿ ಚೀಲಗಳು, ಹೋಗಲಿ! ಕಪ್ಪು ಶುಕ್ರವಾರವು ನೀವು ಎರಡು-ಒಂದು-ಡೀಲ್ ಅನ್ನು ಗಳಿಸುವ ಏಕೈಕ ದಿನವಲ್ಲ: ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಎ. ಆಂಕರ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆಂಕರ್ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸಿ, ತುದಿಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ; ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಿಗಿಯಾದ ಜೀನ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಹುಡುಗಿಯರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಹವಾದ ಬಿಸಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದೇ? ನಿಮ್ಮ ಜೀನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಖ್ಲೋಯ್ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ ಕೂಡ ಅಸೂಯೆಪಡುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಚಲನೆಯ ಮೂಲದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹರಿದುಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲವಾಗಿ ಮರುನಿರ್ಮಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಎ. ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ಬಿ. ಡಿಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಅಡುಗೆಮನೆಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೊಳೆಯುವ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸೋಮಾರಿ-ಹುಡುಗಿಯ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟಶ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
ಎ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬದಿಗಳಿಂದ ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸಾಲಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ) ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನೆಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬನ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಯೋಗ-ಪ್ರೇರಿತ ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಝೆನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಬಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕಲ್ ಆಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಶಿಲ್ಪಕಲೆಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. (ಈ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಠಿಣ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಧಾನ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜೋಡಿಸುವ ಮುದ್ದಾದ ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!)
ತೋಳಿಲ್ಲದ ಉಡುಗೆ
ನಿಮ್ಮ ಪಾರ್ಟಿಯ ಅತಿಥಿಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದಂಗುಬಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನಯವಾದ, ತೋಳಿಲ್ಲದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸ್ವರದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಲ್ಲರ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೋರಿಸಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಿ.
ಎ. V-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ-ಪುಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಲ್ಲ), ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ-ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ದುಂಡಾಗಿರುವುದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
ಬಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತರವಾಗಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಅದ್ಭುತ ಹಲ್ಕ್‌ನಂತೆ ಕಾಣಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಹಗುರವಾದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ-ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.)
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೋಳಿನ ಜಿಗ್ಲ್ಸ್ ಗೆ ಅಡಿಯೋಸ್ ಹೇಳಿ.
ಎ. ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ಥಂಬ್ಸ್-ಅಪ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎತ್ತರದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಹಗ್ಗ ಲಗತ್ತನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಬಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗೆಣ್ಣುಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಈ ಚಳುವಳಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಮ್ಮೆಯ ಎದೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೇರ್ ಮಿಡಿ ಉಡುಗೆ
ಫಿಟ್ ಅಂಡ್ ಫ್ಲೇರ್ ಟೀ ಡ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಗೋ-ಟು ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಿ.
ತಿರುಗುವ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತವೆ.
ಎ. ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ, ಬಲಗಾಲಿನ ಎಡಭಾಗದ ಮುಂದೆ ಎಡವಿರುತ್ತದೆ; ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪಿ.ಎಸ್. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. (ನಾವು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಬ್ಸ್-ಓಲ್ಯೂಲಿ ಅಮೇಜಿಂಗ್ ಕೋರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ.)
ಮಿಡಿ ಉಡುಪುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಗಾರ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು) ಸರಳವಾದ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಿ.
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದಂತೆ ಒಂದು ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕರುವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯು ಡೋನಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಚೇರಿಯನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. (ನಾವು ಯಾರನ್ನು ತಮಾಷೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ? ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.)
ನಂತಹ ಗಡುವುಗಳ ನಡುವೆ ಅಯ್ಯೋ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಉಡುಗೊರೆ ಪಟ್ಟಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದೀರಿ. ತಿರುಗುವ ಪವರ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲು ಆ ಆತಂಕವನ್ನು ಹಾಕಿ.
ಎ. ಮಂಡಿಯೂರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಹಿಪ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಒಂದು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುನಿನಗಾಗಿ
ವಿಟಮಿನ್ ಇ (ಟೊಕೊಫೆರಾಲ್) ಪರೀಕ್ಷೆ
