ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 3 ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವಿಷಯ
ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಹರಿಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.
ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಾರ್, ಹಗ್ಗ, medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳು, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉಂಗುರಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು, ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹೊಸ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮು, ಇದು 20 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನೀವು ಬಳಸಿ.
1. ಬರ್ಪಿ
ಒ ಬರ್ಪಿ ಇದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಸ್ತುಗಳ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬರ್ಪಿ, ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:
- ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲು: ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು;
- ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆದು ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು;
- ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು;
- ಏರಿ: ಕಾಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು, ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಂತರ, 8 ರಿಂದ 12 ರ ನಡುವೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು ಬರ್ಪೀಸ್. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಬರ್ಪೀಸ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಥವಾಕುಳಿತುಕೊ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು: ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಅವರ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು;
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ: ಕಾಂಡವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಾಂಡದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಬಹುದು, ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕಾಂಡದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.
3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕು:
- ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹರಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆದು, ಮೊಣಕಾಲು ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಟೋ ರೇಖೆಯ ಮುಂದೆ ಹಾದುಹೋಗಬಾರದು;
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ: ನೀವು ನಿಂತಿರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಯಕ್ಕೆ ಸರಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
- ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
- ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
- ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ;
- ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ತನ್ನ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹತ್ತುವುದು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಚಿಕನ್, ಟರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಮೀನು, ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ರೀತಿಯ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ
ಮರಿಜುವಾನಾ ಮೂನ್ ರಾಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
