ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಲಗಲು 17 ಸಾಬೀತಾದ ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 2. ಸಂಜೆ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• 3. ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
• 4. ಅನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• 5. ಸ್ಥಿರ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• 6. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• 7. ಈ ಇತರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
• 8. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ
• 9. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಪರಿಸರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ
• 10. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 11. ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ
• 12. ಸಂಜೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ
• 13. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ
• 14. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಿ
• 15. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ, ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೆತ್ತೆ ಪಡೆಯಿರಿ
• 16. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ಆದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಅಲ್ಲ
• 17. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• ಆಹಾರ ಫಿಕ್ಸ್: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆಹಾರ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ (, ,,,) ತಕ್ಷಣದ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು, ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಕಳೆದ ಕೆಲವು ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ ಎರಡೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ (,).

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು 17 ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ (13,) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಮಯ ಪಾಲನೆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ (,).

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಗಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು (,,) ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ಹಗಲಿನ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಸಮಯವನ್ನು 83% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು.

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಅಧ್ಯಯನವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 2 ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು 80% () ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೀವ್ರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಸರಾಸರಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೂ ಸಹ ದೈನಂದಿನ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ - ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ - ಕೃತಕ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿನ ಸಾಧನ ಅಥವಾ ಬಲ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ.

ದೈನಂದಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಕೃತಕ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೀವ್ರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

2. ಸಂಜೆ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ (,).

ಮತ್ತೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಹಗಲಿನ ಸಮಯ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಗಾ sleep ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ನೀಲಿ ಬೆಳಕು - ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ - ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಕನ್ನಡಕವನ್ನು ಧರಿಸಿ (,).
• ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು f.lux ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಐಫೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಇವು ಲಭ್ಯವಿದೆ.
• ಟಿವಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗಲು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಕಾಶಮಾನ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ.

ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಗಲಿನ ಸಮಯ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

3. ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ

ಕೆಫೀನ್ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಯು.ಎಸ್. ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ 90% (,,,,) ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದೇ ಡೋಸ್ ಗಮನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ಹೇಗಾದರೂ, ಹಗಲು ತಡವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಹಾಸಿಗೆಗೆ 6 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹದಗೆಟ್ಟಿತು ().

ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ 6–8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3–4ರ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದು. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಫೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (,).

ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಡಿಫಫೀನೇಟೆಡ್ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೆಫೀನ್ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ.

4. ಅನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಸಣ್ಣ ಶಕ್ತಿಯ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದರೂ, ದಿನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ನಪ್ಪಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ (,) ಮಲಗಲು ಹೆಣಗಾಡಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು () ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ನಪ್ಪಿಸುವಾಗ ಹಗಲಿನ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘವಾದ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ ().

ಹೇಗಾದರೂ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಯಮಿತ ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬಾರದು. ನಾಪಿಂಗ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ (,,).

ದೀರ್ಘ ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಬಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

5. ಸ್ಥಿರ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೂರ್ಯೋದಯ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಹೋದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ () ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತಿಳಿಸಿದೆ.

ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ನೀವು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ಅಲಾರಂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು.

ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ / ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಇದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

6. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಮಲಗಲು ಸಮಯ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ ().

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು (,).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಹಾಸಿಗೆ ಮೊದಲು 2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮರುದಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರು.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಗುಂಪಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ (,) 15% ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಎರಡೂ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಾಪಸಾತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು ವರದಿಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಹೊಸ ಸಮಯದ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸುವಾಗ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕೆಲವು ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್‌ಗೆ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇತರರಲ್ಲಿ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಹಾಸಿಗೆಗೆ 30–60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು 1–5 ಮಿಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮೆದುಳಿನ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬಳಕೆಗೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುವವರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯವಾಗಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಈ ಪೂರಕವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ.

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 30–60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು 1–5 ಮಿಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

7. ಈ ಇತರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಹಲವಾರು ಪೂರಕಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಗಿಂಕ್ಗೊ ಬಿಲೋಬಾ: ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಿಕೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪುರಾವೆಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ. ಹಾಸಿಗೆ () ಮೊದಲು 30–60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು 250 ಮಿಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಗ್ಲೈಸಿನ್: ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು 3 ಗ್ರಾಂ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಗ್ಲೈಸಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು (,, 54).
• ವಲೇರಿಯನ್ ಮೂಲ: ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಲೇರಿಯನ್ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು 500 ಮಿಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (,,).
• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗಿನ 600 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,).
• ಎಲ್-ಥಾನೈನ್: ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲ, ಎಲ್-ಥೈನೈನ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು 100-200 ಮಿಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (,).
• ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್: ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಶಕ್ತಿಯುತ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ, ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಜಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. 25–46% ಲಿನೂಲ್ (,,,,,,) ಹೊಂದಿರುವ 80–160 ಮಿಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಬುಲೆಟ್ ಅಲ್ಲವಾದರೂ, ಇತರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಅವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.

ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪೂರಕಗಳು ಇತರ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ, ಗೊರಕೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳ (,) ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದಲ್ಲಿ (,,,) ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ಮಾನವನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ (ಎಚ್‌ಜಿಹೆಚ್) ನಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ().

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

9. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಪರಿಸರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಪರಿಸರ ಮತ್ತು ಅದರ ಸೆಟಪ್ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಅಂಶಗಳು ತಾಪಮಾನ, ಶಬ್ದ, ಬಾಹ್ಯ ದೀಪಗಳು ಮತ್ತು ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಜೋಡಣೆ () ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಶಬ್ದ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ದಟ್ಟಣೆಯಿಂದ, ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು (,,).

ಮಹಿಳೆಯರ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಪರಿಸರದ ಕುರಿತಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು 50% ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಶಬ್ದ ಮತ್ತು ಬೆಳಕು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಪರಿಸರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರಗಳಂತಹ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಬಾಹ್ಯ ಶಬ್ದ, ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಕೃತಕ ದೀಪಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಶಾಂತ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸ್ವಚ್, ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಬಾಹ್ಯ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಶಬ್ದವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಪರಿಸರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ.

10. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ದೇಹ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ತಾಪಮಾನವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಿಸಿಯಾದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿರುವಂತೆ, ತುಂಬಾ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣತೆಯು ಬಾಹ್ಯ ಶಬ್ದಕ್ಕಿಂತ () ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣತೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,,,,,).

ಸುಮಾರು 70 ° F (20 ° C) ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತಾಪಮಾನವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ತಾಪಮಾನಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಸುಮಾರು 70 ° F (20 ° C) ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

11. ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ

ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಜಿಹೆಚ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ (,,,,) ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಿಡುಗಡೆ ಎರಡನ್ನೂ ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತಡರಾತ್ರಿಯ ಲಘು ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರವೂ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಹಾಸಿಗೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ meal ಟವು ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು ().

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ () ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ meal ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಡ್ಡಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಲವು als ಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

12. ಸಂಜೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ

ಅನೇಕ ಜನರು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ (,,,).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಸಾಜ್ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ().

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ತಂತ್ರಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

13. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್.

ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಜನರಿಗೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ - ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (,,,,).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಹಾಸಿಗೆ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಾ sleep ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಸಿನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು (,).

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ, ಶವರ್ ಅಥವಾ ಕಾಲು ಸ್ನಾನವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

14. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಿ

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ, ಇದು ಅಸಮಂಜಸ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಜನರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಪದೇ ಪದೇ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ (,).

ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು 24% ಪುರುಷರು ಮತ್ತು 9% ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ () ಇದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದೆ.

ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಿದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಚಲನೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಸ್ಲೀಪ್ / ವೇಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ, ಇದು ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ (,).

ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಜಾಣತನ.

ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ ಸೇರಿದಂತೆ ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅನೇಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿವೆ. ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ನೋಡಿ.

15. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ, ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೆತ್ತೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೋಟೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಾತಾವರಣದ ಹೊರತಾಗಿ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ (,).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಹೊಸ ಹಾಸಿಗೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು 28 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೋಡಿದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು 57%, ಭುಜದ ನೋವನ್ನು 60% ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು 59% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿತು. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು 60% () ರಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ.

ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೊಸ ಹಾಸಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಹಾಸಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು (,) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಆಧರಿಸಿ (,,,,,).

ಪ್ರತಿ 5–8 ವರ್ಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಆಗಿರಬಹುದು - ಬಹುಶಃ ದುಬಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ - ಸರಿಪಡಿಸಿ ().

ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ, ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕೀಲು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ 5–8 ವರ್ಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಹಾಸಿಗೆ ಖರೀದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಹಾಸಿಗೆ ಸೇರಿದಂತೆ.

16. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ಆದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಅಲ್ಲ

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಜ್ಞಾನ-ಬೆಂಬಲಿತ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (,,,,,).

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ () 41 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ.

ತೀವ್ರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ than ಷಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳುವ ಸಮಯವನ್ನು 55%, ರಾತ್ರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು 30%, ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು 15% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು 18% () ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದ್ದರೂ, ದಿನ ತಡವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಚೋದಕ ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗಿ, ಇದು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಯಾವುದೇ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ (,,).

ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

17. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ

ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪದವೆಂದರೆ ನೋಕ್ಟೂರಿಯಾ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ (,).

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಕೆಲವರು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಜಲಸಂಚಯನ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದರೂ, ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಜಾಣತನ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ 89% ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ 55% ರಷ್ಟು ಬೊಜ್ಜಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ರಾತ್ರಿಗೆ 7–8 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,,) ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮೊದಲ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರ ಫಿಕ್ಸ್: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆಹಾರ