10-ವಾರದ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ರೋಡ್ ರನ್ನರ್ಸ್‌ನಿಂದ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಧಿಕೃತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸುಸ್ವಾಗತ! ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಮುಗಿಸಲು ಮಾತ್ರವೇ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಓಟವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೋಡ್‌ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ 10 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು 50-60 ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. (@AliOnTheRun1 ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಆಕಾರಓಟದ ತರಬೇತಿ ಬರಹಗಾರ, ಬ್ರೂಕ್ಲಿನ್ ಹಾಫ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅವಳು ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ!)

ಈ ಮಧ್ಯಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ಓಟಗಾರ ಜೀವನ, ಮಕ್ಕಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ತಮಗಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆಯೊಂದಿಗೆ (ಆಗಾಗ್ಗೆ ಓಟಗಾರರು ಈ 12-ವಾರದ ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.) ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಓಟ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಮೊದಲ ವಾರದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಒತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ವೇಗಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿವಿಧ ಹಂತದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ರನ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ:

ನಿಯಮಿತ ರನ್ಗಳು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಓಟದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಓಟಗಳು ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಅವರು ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಕೆಲವು ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ವೇಗಗಳ ನಿಧಾನ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ನಿಗದಿತ ವೇಗಗಳ ವೇಗದ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ವೇಗ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಆ ವಾರದ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗಗಳು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ವೇಗದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಇತಿಹಾಸದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ! ನೀವು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀಡಿದ ಶ್ರೇಣಿಯಿಂದ ಉತ್ತಮವಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 10 ರಲ್ಲಿ 6 ಆಗಿರಬೇಕು.

ರಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ರನ್ AYF (ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದಂತೆ), ನೀವು ಗಡಿಯಾರ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಓಡಿ ಆನಂದಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಓಡಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಅಲ್ಲ.

ಫರ್ಟ್ಲೆಕ್ ರನ್ಗಳು ದೂರ ಓಟಕ್ಕೆ ವೇಗದ ತಾಲೀಮು ಚುಚ್ಚಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ವೇಗದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ವೇಗವಾದ ವಿಭಾಗಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಲಭವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಕಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಡೇಸ್ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ದಿನದ ರಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮುಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿರುವ ಆ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡು ದಿನಗಳ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 6 ದಿನಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಓಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ; ನಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಟೇಕ್ ಆಫ್ ಆಗಿದೆ)! ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 56-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಟೇಕಾಫ್ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿದ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಈಗ ಈ ವಾರ 37 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತೀರಿ.

ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು: ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಲಾಂಗ್ ರನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ವೇಗದ-ಗತಿಯ ಓಟವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ. (ನಿಮ್ಮ ಗತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಈ 10 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಹಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಧ್ವನಿಮುದ್ರಿಸಿ.)

ಗತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತೆಯೇ ಸ್ಥಿರ-ರಾಜ್ಯ ನಿರಂತರ ರನ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿ ಎಂದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಗತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಸುಗಮವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ತಾಲೀಮಿನ ನಿಮ್ಮ ಟೆಂಪೋ ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ.

ಸುಲಭ ರನ್ಗಳುಅಷ್ಟೇ, ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಓಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ! ಓಟಗಾರರ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೋಷವೆಂದರೆ ಈ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ತರಬೇತಿ ದೋಷ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳ ಹಿಂದೆ ತರಬೇತಿಯ ದೋಷಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಓಟಕ್ಕೂ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವಿದೆ ಮತ್ತು ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು. ಚುರುಕಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. (ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಈ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೋಷಕ ಕಡಿಮೆ-ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.)

ಓಟದ ದಿನದಂದು, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಕೋರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ಹವಾಮಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು, ಪಟ್ಟಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮುಂದಿನ 13.1 ಮೈಲಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಓಟದ ಮುಂಜಾನೆಯಲ್ಲಿ ಆ ಚಿಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಅದೇ ಉತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಕಾರಣ. ಈ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು 10 ವಾರಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಚುರುಕಾದ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಟರ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎಂಬ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಆರಂಭದ ಸಾಲಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ರಸ್ತೆ ಓಟಗಾರರ 10 ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ