ಸಲಕರಣೆ-ಮುಕ್ತ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ತಾಲೀಮು ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು

ವಿಷಯ

• ಸೈಡ್ ರೀಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಟ್ಸಿ + ಪಂಚ್
• ಪರ್ಯಾಯ ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್ + ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್
• ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್
• ಫುಲ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಗೆ ಕ್ರಂಚ್
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಈ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಧ್ಯಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಯೋಜಿತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಿಸಿ, ಬೆವರುವ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು (ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ) ಬಿಡುವುದು ಖಚಿತ. ಪ್ರತಿ ಚಳುವಳಿಯು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನಬಂದಂತೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ದಿನಚರಿಗೆ ಶೂನ್ಯ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಈ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.)

ಸೈಡ್ ರೀಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಾ.

ಬಿ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಗೆಯಿರಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಟ್ಸಿ + ಪಂಚ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕರ್ಸಿ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಗುದ್ದಿ.

ಡಿ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಯು ಕರ್ಟಿ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್ + ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಜಂಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲಂಜ್ ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು.

ಡಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಇ. ತಕ್ಷಣ ಬಲಗಾಲಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಬದಲಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲವು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸು.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫುಲ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಗೆ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಬಲಗೈ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಯ ಹಲಗೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಬಲಗೈ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ಎ. ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿಸಿ. ನೇರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅಗಿ.

ಡಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉಚಿತ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ಮೈಕ್‌ನ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್, ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಅವನ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಸಂಗೀತದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಐಟ್ಯೂನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅವರ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮ್ಯೂಸಿಕ್ ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ