ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು 10 ಮಾರ್ಗಗಳು

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಜನರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 500 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ (450 ಗ್ರಾಂ) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾತನಾಡಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಈ 10 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ತಿಂಡಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. People ಟದ ನಡುವೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಲಘು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಲುಪುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಹಸಿವು ಬಂದಾಗ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. 3-oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಚೀಲದ ಸುವಾಸನೆಯ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಸ್ (425 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಬದಲಿಗೆ, ಒಂದು ಕಪ್ (250 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ (31 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು), ಒಂದು ಕಪ್ (250 ಮಿಗ್ರಾಂ) ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸಿ ಚೀಸ್ ಸ್ಟಿಕ್ (180 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಸೇಬು ಮತ್ತು 12 ಬಾದಾಮಿ (160 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು). ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಉಳಿತಾಯವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸತ್ಕಾರವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಡೋನಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ಬ್ರೌನಿ ಅಥವಾ lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಸ್ ಚೀಲವಾಗಲಿ ಅಥವಾ dinner ಟದ ನಂತರ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೇಕ್ ಆಗಿರಲಿ, ನೀವು 250 ರಿಂದ 350 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತೊಂದು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನದ ನಂತರ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಒಂದು 12-oun ನ್ಸ್ (355 ಎಂಎಲ್) ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೋಡಾದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು 16-oun ನ್ಸ್ (475 ಎಂಎಲ್) ರುಚಿಯ ಲ್ಯಾಟೆ 250 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ, 16-oun ನ್ಸ್ (475 ಎಂಎಲ್) ನಲ್ಲಿ 400 ರಷ್ಟಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬದಲಿಗೆ ನೀರು, ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು, ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿಸಿ.
• ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಎರಡನೇ ಸಹಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅನಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆಹಾರ ಕುಟುಂಬ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಬಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಅಥವಾ, ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ತೃಪ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನ ಎರಡನೆಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಪಾಕವಿಧಾನವು ಒಂದು ಕಪ್ (250 ಎಂಎಲ್) ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (444 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಗೆ ಕರೆದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಬಳಸಿ (154 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು).
• ನಾಯಿಮರಿ ಚೀಲವನ್ನು ಕೇಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಭಾಗಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೇವೆ ಗಾತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ cleaning ಗೊಳಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು .ಟಕ್ಕೆ ಮನೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಲು ಸರ್ವರ್‌ಗೆ ಹೇಳಿ. ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹಸಿವನ್ನು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸಲಾಡ್‌ನಿಂದ make ಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೈಡ್ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಹುರಿದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ "ಇಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳಿ. ಹುರಿಯುವ ಆಹಾರವು ಯಾವುದೇ ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಹುರಿದ ಕೋಳಿಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಬದಲು, ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಟೆಯಾಡಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಫ್ರೈಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಡಿಸುವುದರಿಂದ 500 ಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ದಿನದ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ.
• ತೆಳುವಾದ ಪಿಜ್ಜಾವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಮಾಂಸದ ಮೇಲೋಗರಗಳು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಡೀಪ್-ಡಿಶ್ ಕ್ರಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಬದಲಿಗೆ ತೆಳುವಾದ-ಕ್ರಸ್ಟ್ ತರಕಾರಿ ಪಿಜ್ಜಾದ ಒಂದೆರಡು ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನೀವು 500 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಪ್ಲೇಟ್ ಬಳಸಿ. ತಿಂಡಿ ಸೇರಿದಂತೆ ತಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬಟ್ಟಲಿನಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ಚೀಲ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭ. ನೀವು ಟಿವಿಯ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಚೀಲ ಚಿಪ್ಸ್ 1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ದೂರವಿಡಿ.
• ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಸಿರಪ್ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಹೆವಿ ಕ್ರೀಮ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಕೆಲವು ಮಿಶ್ರ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ 500 ವರೆಗೆ. ನೀವು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿದರೆ, 12-oun ನ್ಸ್ (355 ಎಂಎಲ್) ಲೈಟ್ ಬಿಯರ್ (103 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಅಥವಾ 5-oun ನ್ಸ್ (145 ಎಂಎಲ್) ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ (120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ - 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು; ಅಧಿಕ ತೂಕ - 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು; ಬೊಜ್ಜು - 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು; ಆಹಾರ - 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿರಿ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_decity.html. ಮೇ 15, 2015 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜುಲೈ 2, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಭಾಗ ಗಾತ್ರದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. ಆಗಸ್ಟ್ 18, 2015 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜುಲೈ 2, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪುನರ್ವಿಮರ್ಶಿಸಿ. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 23, 2015 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜುಲೈ 2, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಯು.ಎಸ್. ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ; ಕೃಷಿ ಸಂಶೋಧನಾ ಸೇವೆ. ಫುಡ್‌ಡೇಟಾ ಸೆಂಟ್ರಲ್, 2019. fdc.nal.usda.gov. ಜುಲೈ 1, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

• ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ