ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ: ಒಂದು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್ ಮತ್ತು Plan ಟ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?
• ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು
• ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬಹುದು
• ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
• ಸಂಭಾವ್ಯ ತೊಂದರೆಯು
• ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು
• ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಮಾದರಿ Plan ಟ ಯೋಜನೆ
• ಸೋಮವಾರ
• ಮಂಗಳವಾರ
• ಬುಧವಾರ
• ಗುರುವಾರ
• ಶುಕ್ರವಾರ
• ಶನಿವಾರ
• ಭಾನುವಾರ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ.

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಜಾಗತಿಕ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ 18% ರಷ್ಟಿದೆ (1).

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಸರೀಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹರಿಕಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ ಸೇರಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಧಾರ್ಮಿಕ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಹಕ್ಕುಗಳಂತಹ ನೈತಿಕ ವಿಷಯಗಳಿಗಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಇತರರು ಪರಿಸರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಜಾನುವಾರು ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಹಸಿರುಮನೆ ಅನಿಲ ಹೊರಸೂಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹವಾಮಾನ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ (2,).

ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಹಲವಾರು ರೂಪಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಅವುಗಳ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳು:

• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ: ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ: ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ: ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪೆಸ್ಟೆಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರ: ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ: ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಜೇನುತುಪ್ಪದಂತಹ ಇತರ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರ: ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಹೊರಗಿಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ (,) ನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ವರ್ಧಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 12 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ () ಹೋಲಿಸಿದರೆ 18 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 4.5 ಹೆಚ್ಚು ಪೌಂಡ್ (2 ಕೆಜಿ) ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ 74 ಜನರಲ್ಲಿ ಆರು ತಿಂಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ () ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಸುಮಾರು 61,000 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು (ಬಿಎಂಐ) ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ - ಬಿಎಂಐ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ ().

ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು

ಸ್ತನ, ಕೊಲೊನ್, ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ (,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯು ವೀಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾರಣ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಸಮಂಜಸವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು (,) ತಿರುಗಿಸಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬಹುದು

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರವನ್ನು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ () ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

2,918 ಜನರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸರಾಸರಿ ಐದು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ () ಮಧುಮೇಹದ 53% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃ .ವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

76 ಜನರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು, ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು “ಕೆಟ್ಟ” ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಕಟ್ಟಿಕೊಟ್ಟಿದೆ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿದಾಗ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ ().

ಅಂತೆಯೇ, 118 ಜನರಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ () ಗಿಂತ "ಕೆಟ್ಟ" ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ (,).

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಸಂಭಾವ್ಯ ತೊಂದರೆಯು

ಚೆನ್ನಾಗಿ ದುಂಡಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 () ನಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.

ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು (,) ಇರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವಾಗ, ಈ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಇತರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಗಳ (,,,) ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯು ಆಯಾಸ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಮೂಳೆ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (,,,).

ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಮಲ್ಟಿವಿಟಾಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ - ಬಹುಶಃ ಪೂರಕಗಳ ಜೊತೆಗೆ - ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸದಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಲು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಟೆಂಪೆ, ತೋಫು ಮತ್ತು ಸೀಟಾನ್ ನಂತಹ ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಂತರವನ್ನು ತುಂಬಲು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು:

• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಪೇರಳೆ, ಪೀಚ್
• ತರಕಾರಿಗಳು: ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು, ಶತಾವರಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕ್ಯಾರೆಟ್
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬಾರ್ಲಿ, ಹುರುಳಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಕಡಲೆ.
• ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್
• ಬೀಜಗಳು: ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ಟೆಂಪೆ, ತೋಫು, ಸೀಟನ್, ನ್ಯಾಟೋ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್, ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಿವೆ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಭಿನ್ನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧ, ಎಲ್ಲಾ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಇತರ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ರೂಪವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು:

• ಮಾಂಸ: ಗೋಮಾಂಸ, ಕರುವಿನ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸ
• ಕೋಳಿ: ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನು: ಈ ನಿರ್ಬಂಧವು ಪೆಸ್ಸೆಟೇರಿಯನ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಮಾಂಸ ಆಧಾರಿತ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಜೆಲಾಟಿನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಮೈನ್, ಐಸಿಂಗ್ಲಾಸ್, ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಸೂಟ್
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಈ ನಿರ್ಬಂಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಮೇಲಿನ ಈ ನಿರ್ಬಂಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಜೇನುಮೇಣ ಮತ್ತು ಪರಾಗವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು.

ಮಾದರಿ Plan ಟ ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸೋಮವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಊಟ: ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಫ್ರೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್ ಸುತ್ತು
• ಊಟ: ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಸ್ಲಾವ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೋಫು ಬಾನ್ ಮಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್

ಮಂಗಳವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ
• ಊಟ: ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ದೋಣಿಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಫೆಟಾವನ್ನು ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ
• ಊಟ: ಬಾಸ್ಮತಿ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕಡಲೆ ಕರಿ

ಬುಧವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಊಟ: ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಮಸೂರ ಸೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಫೆಟಾ ಸಲಾಡ್
• ಊಟ: ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಿಳಿಬದನೆ ಪಾರ್ಮ

ಗುರುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸಾಟಿಡ್ ಮೆಣಸು, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ ತೋಫು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್
• ಊಟ: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಆವಕಾಡೊ, ಸಾಲ್ಸಾ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬುರ್ರಿಟೋ ಬೌಲ್
• ಊಟ: ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಪೇಲಾ

ಶುಕ್ರವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್
• ಊಟ: ಗ್ರೀಕ್ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ತೋಫು ಪಿಟಾ ಪಾಕೆಟ್
• ಊಟ: ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ನೂಡಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ-ಕಪ್ಪು-ಹುರುಳಿ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು

ಶನಿವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕೇಲ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನ ಸ್ಮೂಥಿ
• ಊಟ: ಆವಕಾಡೊ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಂಪು ಮಸೂರ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್
• ಊಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಉದ್ಯಾನ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಸ್ಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ಬ್ರೆಡ್

ಭಾನುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಹ್ಯಾಶ್
• ಊಟ: ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಅನ್ನು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಪನಿಯಾಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಟೆಂಪೆ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಊಟ: ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಟ್ಯಾಕೋ

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾರ ಹೇಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮಾದರಿ ಮೆನು ಮೇಲಿನದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಇತರ ಶೈಲಿಗಳಿಗೂ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೂ ಕೆಲವರು ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ ಇದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ.