ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ - 5 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಮತ್ತು 10 ಕಿ.ಮೀ.
ವಿಷಯ
- 5 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ
- 5 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ
- ಪ್ರತಿರೋಧದ ಲಾಭವನ್ನು ಹೇಗೆ ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು
- ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು
ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ದೇಹವು ಹೊಸ ಲಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಯಾಗದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ವೇಗವರ್ಧಿತ ನಡಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ತಮಾಷೆಯ ಕರೆಗಳು, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನಾವು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದ ಕಾಳಜಿಯು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಮೂಹಿಕ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಅನಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸಡಿಲತೆ
5 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ
5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಲು ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
| ಎರಡನೇ | ನಾಲ್ಕನೇ | ಶುಕ್ರವಾರ | |
| ವಾರ 1 | 15 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ + 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 5 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ | 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: 5 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ + 2 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 2 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ | 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: 10 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 2 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ |
| 2 ನೇ ವಾರ | 5 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 5 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 1 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ | 10 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಓಟ + 1 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ | 5 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ + 20 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ |
| 3 ನೇ ವಾರ | 5 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ವಾಕ್ + 25 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ | 5 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ + 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 1 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ರನ್ + 2 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್; 15 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | 10 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ + 30 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಓಟ |
| 4 ನೇ ವಾರ | 5 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 30 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ರನ್ | 10 ನಿಮಿಷದ ಲೈಟ್ ರನ್ + 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 2 ನಿಮಿಷ ಬಲವಾದ ರನ್ + 3 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್; 15 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | 5 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ + 30 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಓಟ |
| 5 ನೇ ವಾರ | 5 ನಿಮಿಷ ಜಾಗಿಂಗ್ + 30 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಓಟ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ನಿಮಿಷ ಬಲವಾದ ರನ್ + 2 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್; 5 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕತ್ತೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಫಾಗೋಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋವು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಲಯದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.
5 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ
10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಲು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
| ಎರಡನೇ | ನಾಲ್ಕನೇ | ಶುಕ್ರವಾರ | |
| ವಾರ 1 | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 2 ನಿಮಿಷ ಲಘು ನಡಿಗೆ; 10 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 7 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 3 ನಿಮಿಷ ಲಘು ನಡಿಗೆ; 10 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 7 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 3 ನಿಮಿಷ ಲಘು ನಡಿಗೆ; 10 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ |
| 2 ನೇ ವಾರ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 5 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 2 ನಿಮಿಷ ಲಘು ನಡಿಗೆ; 10 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 3 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ವಾಕ್; ಇದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ: 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 25 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 3 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ |
| 3 ನೇ ವಾರ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 2 ನಿಮಿಷ ಲಘು ನಡಿಗೆ; 10 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರಾಟ್ + 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 12 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 2 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ವಾಕ್ | ಇದರ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 30 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ + 3 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ |
| 4 ನೇ ವಾರ | 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 2 ನಿಮಿಷ ಲಘು ನಡಿಗೆ; 10 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 12 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 2 ನಿಮಿಷ ಲಘು ನಡಿಗೆ | 50 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ |
| 5 ನೇ ವಾರ | ಇದರ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೊಟ್ + 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 3 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 2 ನಿಮಿಷ ಲಘು ನಡಿಗೆ; 10 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೊಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ | 30/40 ನಿಮಿಷ ಲೈಟ್ ರನ್ | 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
ದಣಿವು ಕಾಣಿಸದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಷೀಣಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಹೆಚ್ಚಳವು ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ 15 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿಸಲು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧದ ಲಾಭವನ್ನು ಹೇಗೆ ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಲಾಭವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ಕೋರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಚಾಲನೆಯ ಪರ್ಯಾಯ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು
ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕಾಲು ನೇರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದರೆ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲು ಒಳಗಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಟ್ಟಿದರೆ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಹೊರಗಿನೊಂದಿಗೆ ಇದ್ದರೆ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳ ತೂಕ, ಸೌಕರ್ಯ ಮತ್ತು ಅದು ಜಲನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆಯೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಡುವ ಜನರಿಗೆ ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣ ಅಥವಾ ಮಳೆಯಲ್ಲಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಎಂದು ನೋಡಿ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೋವಿನ 6 ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ಟಟಿಯಾನಾ ಜಾನಿನ್ ಅವರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:
ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಲೇಖನಗಳು
ಇರ್ಲೆನ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ಅದು ಏನು, ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ
