10 ರಿಂದ 15 ಕಿ.ಮೀ.ವರೆಗೆ ಹೋಗಲು ತರಬೇತಿ
ವಿಷಯ
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು
- ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು
- 15 ಕಿ.ಮೀ ತಲುಪಲು ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು
ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಲಘು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಓಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 4 ಬಾರಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 15 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 15 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ .
ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದರಿಂದ, ಅವಸರದಲ್ಲಿ ಇರಬಾರದು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಯಾವ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ನೋಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಗುಣಮುಖವಾದ ಗಾಯವು ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೋವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಳೀಯ, ಜಿಎಪಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು
| ಎರಡನೇ | ಮೂರನೆಯದು | ಐದನೇ | ಶನಿವಾರ | |
| ವಾರ 1 | 2 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 2 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 2 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 2 ನೇ ವಾರ | 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 4 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 3 ನೇ ವಾರ | 4 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 4 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 4 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 4 ನೇ ವಾರ | 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 5 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 7 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು
| ಎರಡನೇ | ಮೂರನೆಯದು | ಐದನೇ | ಶನಿವಾರ | |
| 6 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 7 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 7 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 7 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 7 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 8 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 7 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 9 ನೇ ವಾರ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
15 ಕಿ.ಮೀ ತಲುಪಲು ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು
| ಎರಡನೇ | ಮೂರನೆಯದು | ಐದನೇ | ಶನಿವಾರ | |
| 10 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 7 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ |
| 11 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 12 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 12 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 7 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 12 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 13 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 12 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 14 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 14 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
| 15 ನೇ ವಾರ | 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ | 15 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ |
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಡಲು ತಯಾರಾಗಲು ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇನ್ನೊಂದು 1 ನಿಮಿಷ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಂತರ ನೀವು ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ರೇಸಿಂಗ್ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಆವರ್ತನ ಮೀಟರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಇನ್ನೂ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಗಿಸಿ. ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಮರುದಿನ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆಹಾರವೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಟಟಿಯಾನಾ ಜಾನಿನ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ:
ತಾಜಾ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
25 ವಿಧದ ದಾದಿಯರು
