ನೀವು * ಹಿಂದೆಂದೂ ನೋಡಿರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಪ್ರಯಾಣ 2 ರಿಂದ 1 ಜಿಗಿತಗಳು
• ಹಾಫ್ ಬರ್ಪಿ ಜೊತೆಗೆ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಜಂಪ್
• ತಿರುಗುವ ಲಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್‌ಗಳು
• ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಷಫಲ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ಬೇಸರವಾಗಿದೆಯೇ? ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರಾನೆನ್ (@KaisaFit) ಅವರ ಈ ನಾಲ್ಕು ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ-ಚಲನೆಯು ಸುಡುವ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಸುಡುವ ಸುತ್ತಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಹೇಗೆ? Tabata: ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಬೆವರುವಿಕೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ICYMI ಇವುಗಳು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ Tabata ಮೂಲಗಳು.)

ಈ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ನೀವು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಈ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಬಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. (ಇನ್ನೂ ತಬಾಟದ ಮೇಲೆ ಸಿಕ್ಕಿದೆಯಾ? ಕೈಸಾ ಅವರೇ ರಚಿಸಿದ ನಮ್ಮ 30 ದಿನಗಳ ತಬಾಟ ಸವಾಲಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.)

ಪ್ರಯಾಣ 2 ರಿಂದ 1 ಜಿಗಿತಗಳು

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಎಡ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಚಾಪೆಯ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಚಾಪೆಯ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುತ್ತಾ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ (ಬಲ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯುವುದು) ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದು).

ಸಿ ಅದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ, ನೀವು ಯಾವ ಕಡೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ಏಕೈಕ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಹಾಫ್ ಬರ್ಪಿ ಜೊತೆಗೆ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ತಿರುಗುವ ಲಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್‌ಗಳು

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಅಭಿಮುಖವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಹಾರಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಲಂಗಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಜಿಗಿದು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಕಾಲು ತಿರುವು ಮಾಡುವಾಗ. ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಲಂಜಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಜಿಗಿದು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಾಪೆಯ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಲು ಕಾಲು ತಿರುವು ಮಾಡಿ. ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಡಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಜಿಗಿದು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಕಾಲು ತಿರುವು ಮಾಡುವಾಗ. ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡದಿಂದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲದಿಂದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಷಫಲ್

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ, ಬಲಕ್ಕೆ ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಲು ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ