ಈಜು, ಬೈಕ್, ಓಟ: ಐರನ್‌ಮ್ಯಾನ್ 101

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

"ಐರನ್‌ಮ್ಯಾನ್" ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯಭೀತರಾಗಬಹುದು-ಆ ಜನರು ತೀವ್ರ, ಸರಿ? ಸರಿ, ಖಚಿತ ... "ಮಿನಿ" ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ 12 ರಿಂದ 13 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಆದರೆ ಈಜು, ಓಟ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸುಕರಾಗಿರಿ, ಟ್ರಿಮ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿ.

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು? ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ನ ಮೂರು ಘಟಕಗಳ ಸುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಡುವೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕವು ಹೇಗೆ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಈಜು

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ಅವೆಲ್ಲವೂ-ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಗಂಟೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ತೂಕ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 500 ರಿಂದ 600

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಕನ್ನಡಕಗಳು, ಸ್ನಾನದ ಸೂಟ್, ಈಜು ಕ್ಯಾಪ್, ಆರ್ದ್ರ ಸೂಟ್

ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ಒಂದು ಹಂತ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಒಂದು ಕೊಳವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಒಂದು ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ YMCA ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಈಜು ಸೇರಿಸಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಈಜುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅದು ಕ್ರಮೇಣ 25 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೈಕ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ತೊಡೆಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು

ಗಂಟೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ತೂಕ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 450 ರಿಂದ 650

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ರಸ್ತೆ ಬೈಕ್, ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಟೈರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೈಕ್. ಅಲ್ಲದೆ, ಕ್ಲಿಪ್‌ಲೆಸ್ ಅಥವಾ ಪಂಜರ ಪೆಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತವೆ.

ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ನೀವು ಈಜಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಅದೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಘಟಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬೈಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಓಟ ಮತ್ತು ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ! ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ, ನೀವು 35-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೈಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಈಜು ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ಬೈಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಏಳು ಮತ್ತು ಎಂಟನೇ ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಕು ಸವಾರಿಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು 25 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು 10 ಮತ್ತು 11 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಓಡು

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ಕರುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ (ತುದಿ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಲಘು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸಿ)

ಗಂಟೆಗೆ ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ತೂಕ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 600 ರಿಂದ 800

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಗಳು (ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೆಷಾಲಿಟಿ ಸ್ಟೋರ್‌ಗೆ ಅಳವಡಿಸಿ), ಉಸಿರಾಡುವ ಓಟದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ವಿಕಿಂಗ್ ಫ್ಯಾಬ್ರಿಕ್‌ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಹತ್ತಿ ಇಲ್ಲ)

ಹೇಗೆ ಆರಂಭಿಸುವುದು: ಓಟವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಇತರ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ವಾರಕ್ಕೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಅನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 9 ಮತ್ತು 10 ನೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ