ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯೀ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಸೇರಿಸಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
• ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
• ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ
• ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಠೀವಿ
• ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ
• ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
• ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
• 1. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ
• 2. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 3. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ
• 4. ಕುಳಿತ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 5. ಹೆಡ್ ಟು ಮೊಣಕಾಲು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಆತುರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ - ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಾರದು.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಅದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳ ನೋಟ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈಜುಗಾರನು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಓಟಗಾರನು ತನ್ನ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಆಸೆಪಟ್ಟರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, ನೀವು ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನಂತೆ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಎಷ್ಟು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಠೀವಿ

ಉದ್ವಿಗ್ನ, ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬುದ್ದಿವಂತಿಕೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮೇಲೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚುರುಕುತನ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡುವಾಗ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಡಲು, ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

• ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದ್ದನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಿ. ನಯವಾದ, ನಿಧಾನವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
• ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಕೆಲವೇ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಾದರಿ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

1. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ತಲುಪಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎರಡೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

2. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬುಡದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
4. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಪಾರ್ಟ್‌ವೇ, ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
5. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು.
6. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. 1 ಅಥವಾ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಕುಳಿತ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಲಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಂಚು ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಬಿಡಿ.
4. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಹೆಡ್ ಟು ಮೊಣಕಾಲು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ತೊಡೆಸಂದು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಏಕೈಕ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅದನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸದಿರಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಠೀವಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಗಾಯ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.